러닝 내전(회내)·외전(회외) 확인법, 예방법, 신발 선택법까지 총정리

 

안녕하세요, 아식스 노바블라스트로 러닝을 시작해서 지금은 아디제로 에보 SL과 아디오스 프로 4까지 신고 있는 러너입니다.

신발을 여러 켤레 신다 보니 밑창이 유독 한쪽만 닳는 게 눈에 들어왔는데요, 찾아보니 이게 바로 내전·외전과 관련된 문제였습니다. 처음에는 그냥 신발 탓이라고 생각했는데, 알고 보니 제 착지 방식 자체에 원인이 있었습니다.

오늘은 제가 직접 확인해본 방법과 함께, 내전·외전이 무엇인지, 어떻게 확인하고 예방하는지, 신발은 어떻게 골라야 하는지 정리해보겠습니다.

내전. 외전

 

1. 내전(회내)과 외전(회외), 뭐가 다를까?

착지할 때 발이 안쪽으로 살짝 기울며 충격을 흡수하는 것은 정상적인 움직임인데, 이 회내(pronation)가 과도하게 일어나는 것이 '내전(과회내)'입니다. 반대로 발이 바깥쪽으로 덜 기울고 충격을 제대로 흡수하지 못하는 상태를 '외전(회외, 언더프로네이션)'이라고 합니다. 과회내는 무릎 안쪽 정렬이 무너지면서 슬개골 통증, 정강이통(신스플린트), 족저근막염으로 이어지기 쉽고, 회외는 발과 발목 바깥쪽에 충격이 집중되면서 족저근막염, 아킬레스건염, 발목 염좌 위험이 높아지는 경향이 있습니다. 두 경우 모두 방치하면 만성 통증이나 반복적인 부상으로 이어질 수 있어, 조기에 자신의 착지 성향을 파악하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 집에서 간단히 확인하는 방법

① 신발 밑창 마모 패턴 확인 – 신던 러닝화를 뒤집어서 봤을 때, 뒤꿈치 안쪽부터 앞부분 안쪽까지 고르게 닳아있다면 정상, 안쪽이 유독 심하게 닳아있다면 과회내, 바깥쪽 가장자리만 닳아있다면 회외 가능성이 있습니다. 한 켤레만 보지 말고 최근 신었던 신발 두세 켤레를 함께 비교해보면 더 확실한 패턴을 확인할 수 있습니다.

② 젖은 발자국 테스트 – 발에 물을 살짝 묻히고 마른 바닥이나 종이 위에 서보면, 발자국 모양으로 아치 형태를 대략 확인할 수 있습니다. 발자국 중간이 거의 이어져 있으면 평발형(과회내 경향), 아치 부분이 매우 가늘게 끊겨 있으면 요족형(회외 경향)에 가깝습니다.

③ 러닝화 매장의 게이트 분석 – 가장 정확한 방법은 러닝 전문 매장이나 병원에서 트레드밀 위를 뛰는 모습을 촬영해 분석하는 게이트 분석(주법 분석)을 받아보는 것입니다. 요즘은 러닝 전문 매장에서 무료로 간단한 주법 체크를 해주는 경우도 많으니, 신발을 새로 구매할 계획이라면 함께 확인해보시는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 예방하려면 이렇게 관리하세요

과회내가 있다면 발목과 정강이 안쪽 근육을 강화하는 카프레이즈, 밴드를 이용한 발목 안정화 운동이 도움이 됩니다. 회외 경향이 있다면 발목 바깥쪽 근육과 종아리 유연성을 키우는 스트레칭이 도움이 되며, 특히 발목 가동성 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 두 경우 모두 무리한 거리 증량을 피하고, 평소 편평한 노면보다 다양한 지면을 번갈아 뛰며 발과 발목 주변 근육을 고르게 자극해주는 것도 도움이 됩니다. 러닝 전후로 발목을 크게 원을 그리듯 돌려주는 동작을 5분 정도만 추가해도, 장기적으로 발목 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

4. 신발은 이렇게 고르세요

과회내가 있는 분들은 스태빌리티(안정화) 러닝화가 적합합니다. 미드솔 안쪽에 단단한 소재를 덧대 발이 과도하게 안쪽으로 기울지 않도록 잡아주는 구조입니다. 증상이 심한 경우에는 모션 컨트롤 슈즈까지 고려할 수 있습니다. 회외 경향이 있는 분들은 반대로 쿠셔닝이 풍부한 뉴트럴 슈즈가 충격 흡수에 유리합니다. 특별한 회내·회외 경향이 없는 뉴트럴 러너라면 기능성 러닝화보다는 발볼과 착화감이 잘 맞는 일반 뉴트럴 슈즈를 고르는 것으로 충분합니다.

 

 

5. 제가 직접 확인해본 경험

저는 신던 신발들을 쭉 뒤집어봤는데, 뒤꿈치 바깥쪽 가장자리가 유독 먼저 닳는 패턴을 발견했습니다. 회외 경향이 있는 편이라고 짐작하고, 이후로는 쿠셔닝이 넉넉한 뉴트럴 슈즈 위주로 로테이션을 구성했습니다. 노바블라스트는 입문용으로 쿠션감이 좋아 잘 맞았고, 아디제로 에보 SL은 가벼우면서도 쿠션이 있어 데일리 훈련화로 무리 없이 쓰고 있습니다. 대회용으로 신는 아디오스 프로 4는 반발력은 좋지만 안정성 기능은 적은 편이라, 장거리나 훈련량이 많은 주에는 의식적으로 쿠션이 있는 신발로 바꿔 신으며 발목에 무리가 가지 않도록 신경 쓰고 있습니다. 이렇게 신발을 상황에 맞게 로테이션하기 시작한 뒤로는, 예전에 가끔 느꼈던 발목 바깥쪽 뻐근함이 눈에 띄게 줄어든 걸 체감하고 있습니다.

 

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 내전·외전은 반드시 병원에서 확인해야 하나요?
A. 신발 마모 패턴이나 젖은 발자국 테스트로 대략적인 경향은 확인할 수 있지만, 정확한 진단과 심한 통증이 동반된다면 정형외과나 러닝 전문 매장의 게이트 분석을 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

Q. 기능성 러닝화만 신으면 내전·외전이 교정되나요?
A. 신발은 충격을 분산시켜 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있지만, 근본적인 교정을 위해서는 근력 운동과 스트레칭을 함께 병행하는 것이 중요합니다.

 

Q. 뉴트럴 러너도 스태빌리티 슈즈를 신어도 되나요?
A. 큰 문제는 없지만, 불필요한 안정화 기능이 오히려 자연스러운 발의 움직임을 제한할 수 있어 특별한 이유가 없다면 뉴트럴 슈즈를 추천드립니다.

 

Q. 신발 마모 패턴만으로 정확히 판단할 수 있나요?
A. 대략적인 경향을 파악하는 데는 도움이 되지만, 보행 습관이나 지면 상태에 따라 오차가 있을 수 있어 정확한 판단이 필요하다면 게이트 분석을 함께 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

※ 본 글은 개인적인 경험과 공개된 자료를 바탕으로 작성한 참고용 콘텐츠이며, 통증이 있거나 정확한 진단이 필요하다면 정형외과 전문의와 상담하시길 권장합니다.

 

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