러닝 심박수 낮추는 법, LSD·인터벌·언덕 훈련의 차이
저는 퇴근 후 저녁 7시쯤 달리는 러너입니다.
조금만 달렸는데 심박수가 180 가까이 올라가면 시계부터 자꾸 보게 됩니다.
다리는 조금 더 갈 수 있을 것 같은데 숨이 먼저 차오르면 답답하죠.
저도 러닝을 시작했을 때는 심박수가 금방 올라가는 편이어서 오래 달리는 사람들을 보면 부러웠습니다.
그런데 꾸준히 달리면서 느겼던 변화는 최고 속도보다 같은 페이스에서 느껴지는 편안한 여유였습니다.
그만큼 뛰다보면 심박수가 안정이 되는것을 느꼈습니다.
이번에는 내 심박수를 안정시킬수 있는 훈련에 대해서 정리 해봤습니다.
1. 심박수가 높다고 무조건 체력 부족일까요?
오래 달릴수록 심박수가 올라가는 이유를 심폐지구력 하나로 설명하기는 어렵습니다.
출발부터 빠르게 달렸는지, 날이 더웠는지, 잠이 부족했는지도 함께 봐야 해요.
손목 시계의 측정 오차도 있으므로 숫자 하나만 보고 훈련을 잘못하고 있다고 단정할 필요는 없습니다.
저 역시 처음의 높은 심박수와 이후에 느낀 여유를 비교하면 꾸준함의 의미를 실감합니다.
다만 그 변화를 특정 훈련 하나의 효과라고 말할 수는 없어요.
훈련하면 심박수가 반드시 180에서 150으로 떨어진다는 식의 목표는 잡지 않는 편이 좋습니다.
비슷한 날씨와 코스에서 호흡, 페이스, 회복 상태를 함께 비교하는 것이 더 유용합니다.
2. LSD, 천천히 오래 달리는 기초 훈련
LSD는 Long Slow Distance의 줄임말로, 천천히 긴 거리를 달리는 훈련입니다.
여기서 길다는 기준은 사람마다 달라요.
다른 사람이 20km를 달린다고 해서 나도 같은 거리를 채워야 하는 것은 아닙니다.
현재 편안하게 소화하는 운동량을 기준으로 부담을 조금씩 늘리는 접근이 필요합니다.
속도를 정하기 어렵다면 문장으로 대화할 수 있는지 살펴보세요.
몇 마디를 할 때마다 숨을 크게 골라야 한다면 편안한 달리기로는 빠를 수 있어요.
이 방법이 특정 심박 구간을 정확히 알려주는 것은 아니지만, 무리하고 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
평소 최장거리가 12km라면 곧바로 두 배인 24km에 도전하는 방식은 피하세요.
최장거리는 천천히 꾸준히 올려야 합니다.
속도가 느려도 운동 시간이 길어지면 다리와 발에 부담이 쌓입니다.
하프 완주를 준비한다고 반드시 연습에서 하프 이상의 거리를 달려야 하는 것도 아니에요.
제 목표처럼 오래 꾸준히 달리는 것이 중요하다면, 다음 운동까지 회복할 수 있는 양인지 먼저 살펴야 합니다.
회복하지 못하고 무리하게 달리게 되면 부상으로 가는 지름길 입니다.
3. 인터벌, 빠른 구간보다 회복 구간도 중요해요
인터벌은 강도를 높이는 구간과 낮추는 구간을 번갈아 반복하는 훈련입니다.
처음 시작은 400m달리고 200m천천히 걷기를 추천합니다.
초보자라면 전력 질주의 90%라는 표현을 그대로 따라 하기보다, 자세와 호흡을 유지할 수 있는 강도로 접근해야 합니다.
빠른 구간을 마친 뒤에는 걷기나 느린 조깅으로 충분히 회복하고 다음 구간을 시작하세요.
회복이 안 된 상태에서 정해진 횟수만 채우려고 하면 뒤로 갈수록 자세가 무너지기 쉽습니다.
인터벌의 목표는 심박수를 최대한 높이는 것이 아니라, 감당할 수 있는 자극을 반복하는 데 있습니다.
아직 편안한 달리기 자체가 어렵다면 걷기와 조깅을 번갈아 하는 단계부터 시작해도 충분해요.
모든 초보자가 처음부터 고강도 인터벌을 해야 하는 것은 아닙니다.
4. 언덕 훈련, 속도 욕심보다 짧은 보폭
언덕에서는 평지보다 느리게 달려도 호흡이 빠르게 거칠어질 수 있습니다.
그래서 평지 페이스를 유지하려고 애쓰기보다 보폭을 줄이고 리듬을 유지하는 것이 중요해요.
시선은 바로 앞 발끝에 고정하지 말고 진행 방향의 노면을 확인할 수 있도록 둡니다.
처음에는 노면이 고르고 완만한 오르막을 선택하세요.
급경사나 계단을 일부러 찾을 필요는 없습니다.
올라간 뒤 내려올 때는 속도를 내기보다 천천히 걷거나 조깅하며 회복하는 편이 좋습니다.
내리막도 다리에 부담을 주므로 회복 구간이라고 가볍게 볼 수는 없어요.
호흡이 충분히 가라앉고 다시 안정적으로 움직일 수 있는지 확인하세요.
종아리나 아킬레스건에 통증이 생기면 반복을 멈추고 상태를 살펴야 합니다.
5. 세 가지 훈련, 한눈에 비교하기
| 훈련 | 주요 목적 | 초보자 확인 사항 |
|---|---|---|
| LSD | 오래 움직이는 지구력 | 거리와 시간을 갑자기 늘리지 않기 |
| 인터벌 | 강도 변화에 적응하기 | 전력 질주보다 충분한 회복 |
| 언덕 훈련 | 오르막 부하에 적응하기 | 짧은 보폭과 안전한 내리막 |
6. 퇴근 후 러닝에 적용할 때 생각할 것
퇴근하고 달리는 입장에서는 운동 계획만큼 그날의 피로도 중요합니다.
업무로 지친 날에 빠른 훈련까지 억지로 채우면 꾸준함을 이어가기 어려워질 수 있어요.
세 가지를 한 번에 넣기보다 편안한 달리기를 바탕으로, 익숙해진 뒤 새로운 자극을 하나씩 더하는 편이 현실적입니다.
예를 들어 주 3회 달리는 초보자는 쉬운 달리기 사이에 휴식일을 두는 방식부터 생각해볼 수 있습니다.
이후 회복이 충분하다면 하루의 일부를 짧은 속도 변화나 완만한 언덕으로 바꾸는 식이에요.
그 주에 달리는 시간까지 늘렸다면 강도 높은 훈련을 추가하는 것은 미뤄도 됩니다.
운동 시간, 달리는 중 대화 가능 여부, 다음 날 다리 상태 정도면 출발점으로 충분해요.
가슴 통증이나 어지럼증, 평소와 다른 심한 숨참이 생기면 훈련을 멈추고 진료를 받아야 합니다.
저에게 러닝의 가장 중요한 기준은 여전히 오늘도 나갔다는 꾸준함입니다.
여기에 내일 다시 움직일 수 있는 여유까지 남는다면 더 좋겠죠.
심박수 숫자를 억지로 낮추려 하기보다, 같은 달리기가 조금씩 편안해지는 변화를 쌓아가고 싶습니다.