러닝 초보라면 거리 말고 시간부터, 거리주 시간주 차이, 나에게 맞는 훈련법

 

 

장거리 훈련 계획을 짤 때 거리주로 할지 시간주로 할지 고민해 보신 적 있으실 겁니다.

보통은 목표 거리를 정해서 훈련을 하지만 초보라면 시간을 정해서 뛰는것도 하나의 방법 입니다.

둘 다 '오래 달리는 훈련'이지만 기준이 거리냐 시간이냐에 따라 효과와 적용 대상이 완전히 다릅니다.
오늘은 두 훈련법의 차이와 내게 맞는 방법을 정리해 봤습니다.

거리주 시간주 나에게 맞는 훈련법은?

 

거리주란 무엇인가요

 

거리주는 정해진 거리를 일정한 페이스로 완주하는 훈련입니다.
보통 25km에서 시작해 40~45km까지 거리를 늘려가며 실시합니다.
목표 완주 기록에 필요한 페이스 적응력을 높이는 데 초점이 맞춰져 있어, 어느 정도 기록을 가진 러너에게 적합합니다.

처음부터 목표 거리를 채우려다 오버페이스로 관절이나 발목에 무리를 주는 경우도 조심해야 합니다.

저도 처음부터 너무 거리를 늘려서 부상이 왔던적이 있습니다.

반대로 너무 느린 페이스로만 달리면 오래 달릴 수는 있어도 속도를 내지 못하는 몸이 될 수 있다는 지적도 있습니다.

 

시간주(LSD)란 무엇인가요

 

시간주는 거리보다 달리는 시간을 기준으로 잡는 훈련으로, LSD(Long Slow Distance)라고도 불립니다.
옆 사람과 대화가 가능할 정도로 느린 페이스를 유지하는 것이 핵심입니다.
완주 경험이 적은 초보자에게 특히 권장되며, 60분부터 시작해 매주 10~20분씩 늘려가는 방식이 일반적입니다.
거리에 대한 부담 없이 쉬지 않고 달리는 지구력을 먼저 쌓는 데 목적이 있습니다.

제 경험으로는 장거리를 무리하게 뛰는것 보다는 장시간을 편안하게 뛰는것이 더 효과적이라고 생각 합니다. 

시간이 올라가면 거리는 따라온다고 생각하기 때문입니다. 이 생각 차이가 큰 영향을 준다고 생각합니다.

 

 

왜 초보자는 거리보다 시간이 먼저일까요

 

한 번에 4~5시간을 달려본 적이 없는 러너에게 '30km를 천천히 달려보세요'라는 말은 막연하게 느껴집니다.
반면 '60분만 쉬지 않고 달려보세요'는 훨씬 구체적이고 달성 가능한 목표로 느껴집니다.
실제로 마라톤 경험이 없는 건강한 성인을 대상으로 한 훈련 연구에서도, 주 4회든 6회든 시간 기준 LSD 훈련을 꾸준히 반복한 그룹에서 최대 산소 섭취량 증가와 체질량 지수 개선이 함께 나타났습니다.
거리보다 '쉬지 않고 달리는 경험'을 먼저 쌓는 것이 장기적으로 더 안전한 접근입니다.

나에게 맞는 훈련법은

완주가 처음인 초보 러너

시간주부터 시작하시길 권합니다.
거리 목표 없이 60분을 쉬지 않고 달리는 것에 집중하고, 익숙해지면 매주 조금씩 시간을 늘려가세요.
거리에 대한 압박이 없어서 부상 위험도 상대적으로 낮습니다.

완주 경험이 있고 기록을 노리는 러너

거리주로 전환하실 때입니다.
목표 기록에 1.1~1.2배 느린 페이스로 25km부터 시작해 서서히 늘려가세요.
5km 구간마다 페이스를 확인하며 일정한 속도 유지에 신경 쓰는 것이 핵심입니다.

대회를 앞둔 숙련자

거리주와 시간주를 병행하는 것이 일반적입니다.
장거리 훈련은 1~2주 간격으로 실시하고, 2주 간격 훈련량을 20% 이상 늘리지 않는 것이 부상을 막는 핵심 원칙입니다.

거리주 페이스 계산법

 

거리주 훈련의 속도는 본인 목표 기록에 1.1~1.2배를 곱한 값으로 잡으면 됩니다.
예를 들어 서브3.5(3시간 30분)를 목표로 한다면, 목표 페이스(km당 약 4분 58초)보다 느린 5분 45초~6분 페이스로 시작해 점차 34~35km까지 거리를 늘려가는 방식입니다.
5km 구간마다 스톱워치나 러닝 앱으로 페이스를 확인하면서 일정한 속도를 유지하는 연습이 중요합니다.

 

대회 전 꼭 기억할 타이밍

 

30km 이상의 장거리 훈련은 늦어도 대회 3~4주 전까지 마쳐야 합니다.
이후부터는 훈련량을 줄이고 근육 회복에 집중하는 테이퍼링 기간으로 전환해야 합니다.
장거리 훈련 다음 날에는 반드시 가벼운 조깅으로 몸을 회복시켜 주는 것이 좋습니다.

 

두 훈련법을 섞어 쓰는 요령

 

많은 러너들이 평소에는 시간주, 대회가 가까워지면 거리주 순서로 훈련을 전환합니다.
가을 대회 시즌 기준으로는 보통 9월부터 20km 이상의 장거리 훈련을 시작하는 경우가 많습니다.
2주 간격으로 주말 장거리 훈련 거리를 늘려가되, 한 번에 20% 이상 늘리는 것은 부상 위험을 키울 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

저같은 경우는 일주일에 10%정도 늘리는것이 효과적 이라고 생각합니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 둘 다 해야 하나요?
대회를 준비한다면 시간주로 기초 지구력을 쌓은 뒤 거리주로 넘어가는 순서가 자연스럽습니다.
수준에 따라 한쪽에만 집중하셔도 무방합니다.

 

Q. 거리주 중 글리코겐이 고갈되면 어떻게 하나요?
장거리 훈련 중 탈진은 근육 글리코겐 고갈이 주요 원인입니다.
에너지젤이나 탄수화물 보충으로 미리 대비하는 것이 좋습니다.

 

Q. 매주 장거리 훈련을 해야 하나요?
아닙니다.
거리주는 보통 2주에 1회, 다음 날은 회복 조깅으로 몸 상태를 정비하는 것이 권장됩니다.

 

TIP

처음 완주를 목표로 한다면 거리보다 시간에 집중하세요.
기록 단축이 목표가 됐다면 그때 거리주와 목표 페이스를 함께 챙기시면 됩니다.

정리하면 시간주는 지구력의 기초를 쌓는 훈련이고, 거리주는 레이스 페이스에 몸을 맞추는 훈련입니다.
본인이 지금 어느 단계에 있는지 먼저 파악하고, 그에 맞는 훈련법부터 시작하시길 권합니다.

이 글은 정보 제공이 목적이며, 개인의 체력과 건강 상태에 따라 훈련 강도는 다르게 적용하셔야 합니다.
운동 중 통증이나 이상 증상이 있다면 무리하지 마시고 휴식을 취해 주세요.
거리든 시간이든, 꾸준히 쌓아가는 과정 자체가 완주로 가는 가장 확실한 길입니다.
도움이 되셨다면 공감과 이웃 추가 부탁드립니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

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