초보 러너 10km를 뛰기 위한 마음가짐, 훈련법
10km를 뛰는 데는 성공했는데, 그 뒤로 2주 동안 달릴 수 없었습니다.
처음 러닝을 시작했을 때 제 이야기예요.
저는 운동을 하면 땀이 나고 몸이 힘들어야 제대로 했다는 느낌이 들었습니다.
그러니 러닝도 처음부터 제가 낼 수 있는 힘을 최대한 쓰면서 달렸어요.
3km를 뛰고, 5km를 뛰고, 곧바로 7km까지 늘렸습니다.
그렇게 10km까지 달렸는데 몸에 무리가 왔어요.
몸살이 난 것처럼 힘들었고, 근육과 발목도 아파 한동안 러닝을 쉬어야 했습니다.
한 번 10km를 빨리 뛰는 것 보다 건강하게 천천히 오래 달리는 것이 좋습니다.
1. 힘들어야 운동이라는 생각부터 바꿨습니다
처음에는 천천히 뛰면 운동을 덜 한 기분이었어요.
더 뛸 수 있을 것 같으면 거리를 늘렸고, 달릴 때마다 제 한계를 시험하듯 뛰었습니다.
저와 같은 생각을 가진 러너들이 많을꺼라 생각합니다.
하지만 저는 선수가 되려고 달리기를 시작한 게 아니었습니다.
건강하게 살려고 시작했는데, 기록을 줄이겠다고 몸을 몰아붙이다가 오히려 운동을 못 하게 된 거죠.
이제는 속도보다 꾸준히 오래 달리는 쪽에 마음을 두고 있습니다.
운동이 끝났을 때 얼마나 지쳤는지보다, 다음에도 편하게 나갈 수 있을지를 생각하려고 해요.
2. 숨이 괜찮아도 발목과 다리는 따로 살펴보세요
러닝을 하다 보면 “아직 더 뛸 수 있겠는데?”라는 생각이 들 때가 있습니다.
그렇다고 바로 거리와 속도를 올려도 된다는 뜻은 아니에요.
숨이 편한 것뿐 아니라 달리는 동안의 통증, 달린 뒤의 피로, 다음 날 몸 상태까지 함께 봐야 합니다.
숨이 차지 않는다고 관절이나 근육이 괜찮은건 아니에요.
우리 몸은 심폐기능보다 근육이나 관절이 느리게 발달하기 때문에
숨이 편하다고 무리해서 달리면 다른곳에 무리가 올수밖에 없습니다.
여유가 있다고 몸에서 보내는 불편함까지 무시해서는 안됩니다.
저도 당시 발목과 근육이 아파서 약 2주를 쉬었다는 경험은 분명히 남았습니다.
3. 10km 전에 편안한 짧은 거리를 먼저 만드세요
지금 처음으로 돌아간다면, 3km를 뛰었다고 다음번에 바로 5km를 목표로 잡지는 않을 것 같습니다.
같은 거리를 여러 번 편하게 뛰면서 몸 상태를 먼저 확인할 거예요.
처음에는 걷기와 달리기를 섞어도 괜찮습니다.
쉬지 않고 10km를 달리는 것이 최종 목표여도, 준비 과정에서 걷는 것은 실패가 아니니까요.
| 지금 상태 | 다음에 생각할 것 |
|---|---|
| 짧게 뛰어도 너무 힘들 때 | 속도를 낮추고 걷기를 섞기 |
| 짧은 거리가 편해졌을 때 | 같은 거리를 반복하며 다음 날 상태 확인하기 |
| 여러 번 뛰어도 무리가 없을 때 | 속도는 유지하고 시간이나 거리를 조금만 늘리기 |
| 통증이나 심한 피로가 남을 때 | 늘리지 말고 쉬거나 운동량 줄이기 |
누구나 몇 주 안에 10km를 뛰어야 하는 것은 아닙니다.
처음 체력과 생활이 다르니, 달력보다 몸의 반응에 맞춰 가는 편이 좋습니다.
4. 준비운동과 쉬는 날도 러닝에 넣으세요
무리했던 경험 이후로 저는 준비운동도 더 신경 쓰고 있습니다.
빨리 출발해서 거리를 채우려던 마음부터 조금 내려놓으려고 해요.
초보자라면 달리기 전 5분 정도 걷는 것부터 시작해 보세요.
영국 보건기관 NHS의 초보 러닝 계획도 걷기로 몸을 풀고, 달리는 날 사이에 쉬는 날을 두도록 안내합니다.
꾸준히 한다는 것이 매일 뛰어야 한다는 뜻은 아닙니다.
쉬는 날에는 충분히 먹고 자면서 몸이 회복할 시간을 주세요.
특히 발목이나 무릎이 아프다면 “천천히 뛰면 풀리겠지” 하며 버티지 않았으면 합니다.
통증이 계속되거나 붓고 걷기까지 불편하다면 달리기를 멈추고 진료를 받아보세요.
준비운동을 잘했다고 무리한 운동량까지 괜찮아지는 것은 아닙니다.
5. 첫 10km에서는 기록을 잠시 내려놓으세요
첫 10km를 앞두면 60분 안에 들어오고 싶고, 다른 사람보다 잘 뛰고 싶은 마음이 생길 수 있어요.
하지만 저처럼 처음부터 힘을 다 쓰는 습관이 있다면, 출발할 때 속도를 낮추는 것부터 의식해 보세요.
준비하면서 편하게 달렸던 속도로 시작하고, 중간에 힘들면 걸어도 됩니다.
아프다면 남은 거리에 미련을 두지 말고 멈추세요.
대회라면 제한시간도 미리 확인해 무리 없이 참여할 수 있는지 판단하는 것이 좋습니다.
10km를 한 번 뛰었다고 곧바로 더 긴 거리에 도전할 필요도 없어요.
지금 거리를 편하게 즐기는 시간을 가져도 충분합니다.
처음 10km를 준비하며 궁금했던 것들
Q. 천천히 뛰어도 운동이 되나요?
네.
매번 최대한 힘들게 달릴 필요는 없습니다.
처음에는 계속 이어갈 수 있는 강도를 찾는 데 집중해 보세요.
Q. 매일 뛰면 10km에 더 빨리 도달할까요?
매일 뛰는 것이 정답은 아닙니다.
초보자는 달리는 날 사이에 쉬는 날을 두고, 회복 상태에 맞춰 운동하는 것이 좋습니다.
Q. 중간에 걸으면 10km 완주가 아닌가요?
걷기를 섞어 10km를 마치는 것도 의미 있는 목표입니다.
쉬지 않고 달리는 목표는 별도로 준비하면 돼요.
처음부터 두 가지를 한 번에 해내려고 부담을 가질 필요는 없습니다.
제가 앞으로도 지키고 싶은 달리기
저는 지금도 속도보다 꾸준히 오래 뛰려고 노력하고 있습니다.
건강해지려고 시작한 운동이니, 몸을 아끼면서 오래 이어가고 싶어요.
처음 러닝을 시작한 분이라면 제가 했던 실수는 건너뛰셨으면 합니다.
오늘 조금 덜 뛰어도 괜찮아요.
제 목표는 10km라는 숫자를 채우는 것과 함께, 그다음에도 즐겁게 달릴 수 있는 몸을 만드는 것입니다.
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