초보 러닝 케이던스 180, 꼭 맞춰야 할까? 나에게 맞는 케이던스는?

러닝을 시작하면 케이던스란 단어를 듣게 되실껍니다.

그중에 케이던스 180을 맞추라는 말을 많이 들으실껀데 

180을 달려보면 이게 맞나? 이렇게 발을 빨리 움직여야 한다고?

생각하시는 분이 많을껀데 케이던스 180에 대해 알아보겠습니다.

케이던스 180이 정답일까?

 

케이던스는 무엇을 세는 숫자일까?

케이던스는 1분 동안 양발이 땅에 닿는 횟수입니다. 왼발과 오른발을 합해 1분에 170번 디디면 케이던스 170spm(steps per minute)이에요.

달리는 속도는 한 걸음의 길이와 발걸음 수가 함께 결정합니다. 같은 속도에서 발걸음을 조금 늘리면 대체로 한 걸음의 길이는 짧아지죠. 그래서 보폭을 지나치게 길게 뻗는 습관을 살펴볼 때 케이던스를 참고하기도 합니다.

그렇다고 케이던스 수치가 낮다는 이유만으로 자세가 나쁘거나 다칠 것이라고 판단할 수는 없습니다. 달리는 속도와 키, 익숙한 주법이 사람마다 다르니까요.

 

왜 하필 180이라는 말이 퍼졌을까?

180이라는 숫자는 러닝 현장에서 기억하기 쉬운 기준처럼 쓰여 왔습니다. 메트로놈을 180박자에 맞춰 일정한 리듬을 연습하는 러너도 있습니다.

여기서 리듬을 연습하는 방법과 모두가 180을 유지해야 한다는 주장은 구분해야 합니다. 연구에서는 선수들 사이에서도 케이던스가 다양했고, 속도가 변하면 발걸음 수 역시 달라질 수 있었습니다. 178은 틀리고 180만 효율적이라는 식의 경계는 확인되지 않았어요.

호흡도 마찬가지입니다. 발걸음에 호흡을 맞추면 편한 사람이 있지만, 180보다 낮거나 높다고 호흡이 반드시 비효율적이 되는 것은 아닙니다.

제가 생각하는 180에 의미는 발을 빨리 굴릴수록 내 몸에 받는 하중이나 관절에 무리를 덜 주기때문 이라고 생각합니다.

보폭이 늘어날수록 바닥에 닫는 충격이 크게 느껴집니다.

보폭을 빨리해서 몸과 관절에 무리가 가지 않게 좀더 편안하게 달리는 주법이라고 생각합니다.

 

 

천천히 뛰는데 억지로 180을 맞춰야 할까?

퇴근 후 가볍게 30~60분을 달린다면 먼저 평소 편한 속도에서 내 케이던스가 얼마인지 확인해 보세요. 느리게 달릴 때와 빠르게 달릴 때 숫자가 다른 것은 자연스러운 일입니다.

메트로놈은 박자 감각을 익히는 도구로 써볼 수 있어요. 다만 현재 155spm인 사람이 첫날부터 180에 맞추려고 하면 움직임이 어색해지고 달리기가 더 힘들어질 수 있습니다.

케이던스를 조정해보고 싶다면 현재 수치에서 약 5% 정도만 높여 짧게 시험해 보세요. 평소 160spm이라면 약 168spm입니다. 꼭 달성해야 하는 목표라기보다 몸의 반응을 살펴보는 실험이라고 생각하면 편합니다.

 

 

 

메트로놈은 이렇게 써보세요

순서	실천 방법
1. 평소 리듬 확인	편한 조깅을 하며 시계의 평균 케이던스 확인
2. 작은 변화	평소보다 약 5% 빠른 박자로 1~2분 시험
3. 몸의 느낌 확인	숨이 과하게 차거나 발목·종아리가 불편하면 원래 리듬으로 복귀
4. 반복	러닝 내내 강요하지 말고 편한 구간에 가끔 연습

메트로놈 소리가 거슬리면 꼭 쓸 필요는 없습니다. 짧은 구간에서 보폭을 조금 줄이며 발을 몸 가까이에 내려놓는 느낌만 살펴봐도 좋아요.

 

 

근력운동까지 모두 따라 해야 할까?

영상에는 워킹 런지와 카프 레이즈 같은 근력운동을 한 뒤 느리게 조깅하는 루틴도 나옵니다. 달리기와 근력운동을 함께 챙긴다는 점은 참고할 만합니다.

다만 100회씩 2세트처럼 영상 속 분량을 초보자가 그대로 따라 할 필요는 없어요. 적은 횟수부터 시작하고 다음 날까지 통증이 심하게 남는지 살펴보세요. 하체운동을 강하게 한 뒤에는 달릴 때 자세가 흐트러지지 않는지도 확인해야 합니다.

 

 

결론은 숫자보다 편하게 반복할 수 있는 달리기

케이던스 180에 맞춰 리듬을 익히는 것은 재미있는 훈련이 될 수 있습니다. 하지만 170으로 뛰어도 몸이 편하고 다음 날 무리 없이 다시 달릴 수 있다면, 숫자만을 이유로 자세를 바꿀 필요는 없어요.

내 현재 리듬을 알고, 필요할 때 작은 변화만 시험해 보기.
오래 달리기 위해 먼저 챙길 것은 완벽한 숫자보다 편안하게 이어갈 수 있는 방법입니다.

 

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참고 자료: 100km 달리기 선수들의 케이던스 연구 · 케이던스 조절과 관절 역학 연구 · 케이던스 변화에 관한 문헌고찰

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