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안녕하세요. 매일 저녁 7시에 러닝을하는 러너입니다.
러닝 실력을 한 단계 올리고 싶을 때 가장 많이 추천받는 훈련이 인터벌입니다.
그런데 막상 갤럭시 워치로 인터벌을 설정하려고 하면 메뉴가 어디 있는지 헷갈리시는 분들이 많더라고요.
오늘은 갤럭시 워치에서 인터벌을 설정하는 방법과 러닝에 활용하는 법을 정리했습니다.
인터벌 러닝이 뭔가요
인터벌 러닝은 빠르게 달리는 구간과 천천히 회복하는 구간을 반복하는 훈련입니다.
일정한 페이스로만 달리는 것보다 심폐 능력과 최대 속도를 함께 끌어올리는 데 효과적이라고 알려져 있습니다.
처음에는 질주와 회복을 짧게, 익숙해지면 질주 구간을 늘려가는 방식으로 난이도를 조절할 수 있습니다.
저도 처음인터벌을 시작할때는 400m 80%수준으로 달리고 400m 쉬는 난이도로 했습니다.
한번에 거리를 늘리지 말고 조금씩 거리를 늘리는 것지 좋습니다.
갤럭시 워치 인터벌 설정 방법
1단계. 운동 앱에서 달리기 선택
워치에서 운동 앱을 열고 달리기를 선택합니다.
실외 달리기 종목에서만 인터벌 설정이 가능하다는 점을 먼저 기억해 두세요.
2단계. 설정(톱니바퀴) 진입
달리기 화면에서 설정 아이콘을 눌러 세부 설정으로 들어갑니다.
여기서 운동 목표를 고를 수 있는 메뉴가 나타납니다.
3단계. 목표를 '인터벌'로 설정
목표 항목에서 인터벌을 선택하면 질주 구간과 회복 구간을 각각 설정할 수 있습니다.
각 구간은 거리(km) 또는 시간(분·초) 단위로 지정할 수 있어 본인 훈련 스타일에 맞게 고를 수 있습니다.
4단계. 세트 수와 반복 횟수 지정
질주와 회복을 몇 번 반복할지 세트 수를 정합니다.
예를 들어 질주 1분, 회복 2분을 8세트 반복하는 식으로 본인 체력에 맞춰 구성하면 됩니다.
5단계. 운동 시작
설정을 마치고 시작 버튼을 누르면 구간이 바뀔 때마다 워치가 진동과 화면 안내로 알려줍니다.
질주 구간에서는 페이스를, 회복 구간에서는 호흡을 다잡는 데 집중하시면 됩니다.
| 단계 | 설정 항목 | 예시 |
|---|---|---|
| 1 | 운동 종목 | 달리기(실외) |
| 2 | 목표 | 인터벌 |
| 3 | 질주 구간 | 1분 또는 0.3km |
| 4 | 회복 구간 | 2분 또는 0.5km |
| 5 | 세트 수 | 6~10세트 |
인터벌 러닝, 러닝에 이렇게 활용하세요
초보자용 가벼운 인터벌
질주 1분, 회복 2분을 6세트 정도로 시작해 보세요.
질주 구간은 '숨이 조금 가쁘지만 대화는 어려운 정도'의 페이스가 적당합니다.
중급자용 속도 적응 인터벌
질주 3분, 회복 2분을 5~6세트 반복하면 목표 페이스 적응에 도움이 됩니다.
10km나 하프 대회를 준비 중이라면 목표 레이스 페이스보다 살짝 빠른 속도로 질주 구간을 설정해 보세요.
숙련자용 고강도 인터벌
질주 400m~800m, 회복 200m~400m를 8~10세트 반복하는 트랙 인터벌도 갤럭시 워치로 거리 기준 설정이 가능합니다.
스피드와 젖산 역치를 함께 끌어올리는 데 효과적입니다.
주의하세요, 트레드밀은 아직 지원 안 됩니다
실외 달리기 종목에서는 인터벌 설정이 가능하지만, 러닝머신(트레드밀) 종목에는 아직 인터벌 기능이 없습니다.
트레드밀에서 인터벌 훈련을 하고 싶다면 현재는 직접 시간을 보며 속도를 수동으로 조절해야 합니다.
삼성 커뮤니티에 관련 기능 추가 요청이 올라와 있어, 향후 업데이트로 개선될 가능성이 있습니다.
러닝 코치 기능도 함께 활용해 보세요
갤럭시 워치7 이상 모델에는 러닝 코치 기능이 추가됐습니다.
간단한 러닝 레벨 테스트(1~10단계)를 거치면 3~5주짜리 맞춤형 훈련 프로그램이 제공됩니다.
프로그램에는 페이스 유지 달리기뿐 아니라 인터벌 러닝도 포함돼 있어, 직접 세부 설정을 하기 번거롭다면 이 기능을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
폰 없이 워치만으로도 진행할 수 있어 가볍게 뛰고 싶은 날 유용합니다.
운동 후 데이터도 챙겨 보세요
인터벌 운동이 끝나면 삼성 헬스 앱에서 세트별 페이스, 심박수, 구간별 기록을 따로 확인할 수 있습니다.
이 데이터를 보면 어느 세트부터 페이스가 떨어지는지 파악할 수 있어, 다음 훈련 강도를 조절하는 데 유용합니다.
꾸준히 기록을 남기다 보면 본인의 체력 변화 추이도 함께 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 인터벌 설정은 어떤 워치 모델에서 가능한가요?
삼성 헬스가 설치된 대부분의 갤럭시 워치에서 실외 달리기 종목 기준으로 사용할 수 있습니다.
러닝 코치처럼 일부 고급 기능은 워치7 이상에서만 지원됩니다.
Q. 질주 구간은 거리와 시간 중 뭘로 설정해야 하나요?
초보자는 시간 기준(예: 1분 질주, 2분 회복)이 체감하기 쉽습니다.
페이스 관리가 익숙하다면 거리 기준도 좋은 선택입니다.
Q. 인터벌 중간에 쉬고 싶으면 어떻게 하나요?
워치 화면을 눌러 일시정지가 가능합니다.
다만 데이터 분석의 정확도를 위해 가능한 한 설정한 구간을 지키는 것이 좋습니다.
처음 인터벌을 시작한다면 질주 구간을 짧게, 세트 수를 적게 잡고 점차 늘려가세요.
운동 후에는 삼성 헬스 앱에서 세트별 페이스와 심박수를 확인하며 다음 훈련 강도를 조절해 보세요.
정리하면 갤럭시 워치의 인터벌 설정은 운동 앱 > 달리기 > 설정 > 목표 > 인터벌 순서로 들어가면 됩니다.
질주와 회복 구간, 세트 수까지 직접 조절할 수 있어 본인 체력에 맞춘 훈련이 가능합니다.
설정이 번거롭다면 러닝 코치 기능을 활용하는 것도 좋은 대안입니다.
이 글은 정보 제공이 목적이며, 개인의 체력과 건강 상태에 따라 훈련 강도는 다르게 적용하셔야 합니다.
운동 중 어지러움이나 가슴 통증 같은 이상 증상이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식을 취해 주세요.
도움이 되셨다면 공감과 이웃 추가 부탁드립니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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