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러닝을 하다보면 옆구기가 갑자기 아프고 어쩔때는 묽은 변을 보는날이 있지 않았나요?
오늘은 러닝에 도움이 되는 음식과 도움지 되지 않는 음식을 알아보겠습니다.
달리기 전에 먹은 사과 한 조각이 레이스를 망칠 수 있다는 사실, 알고 계셨습니까.
저도 처음엔 반신반의했는데 직접 경험해 보고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다.
러닝 전후로 무엇을 먹느냐가 얼마나 중요하고 기록과 컨디션을 좌우하는 역할을 합니다.
피해야 할 음식 — 장이 조용해야 발이 빠릅니다
러닝 전에 과일을 챙겨 먹는 분들이 꽤 많습니다. 저도 한때 사과를 들고 나갔던 적이 있는데, 3km도 채 안 됐을 때 옆구리가 쑤시기 시작하더군요. 그때는 단순히 준비운동이 부족했나 생각했는데, 알고 보니 원인이 따로 있었습니다.
사과나 수박 같은 과일에는 포드맵(FODMAP)이라는 성분이 들어 있습니다. 여기서 포드맵이란 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 그대로 내려가는 발효성 탄수화물을 의미합니다. 대장에 도달한 이 성분을 장내 미생물이 분해하면서 가스를 대량으로 만들어냅니다. 달리는 내내 배에 풍선을 달고 뛰는 셈이니, 옆구리 통증과 러너스 트롯(Runner's Trots) — 즉 운동 중 발생하는 급격한 위장 장애 — 이 생기는 건 어쩌면 당연한 결과입니다.
제로 콜라나 저당 프로틴 바도 마찬가지입니다. 단맛을 내기 위해 쓰이는 에리스리톨(Erythritol) 같은 대체 감미료는 삼투화 현상을 일으킵니다. 쉽게 말해 장 바깥의 수분을 장 안쪽으로 빨아들이는 작용인데, 뱃속에 물이 출렁이는 상태로 달리다 보면 순식간에 설사로 이어질 수 있습니다. 저는 실제로 대회 날 아침 제로 음료를 조금 많이 마셨다가 곤란한 상황을 겪은 뒤로는 급수대에서 제로 음료가 나와도 그냥 지나칩니다.
그럼 달리기 전에는 무엇을 먹어야 할까요. 저의 경우 아침 러닝 전에는 단백질 쉐이크 한 잔으로 해결합니다. 따로 음식을 준비할 필요도 없고, 아침부터 밥상을 차리기엔 부담스럽기 때문입니다. 공복 상태로 나가면 몸이 허전하고 힘이 빠지는 느낌이 드는데, 단백질 쉐이크는 그 공백을 채워주면서도 장에 부담을 주지 않습니다. 밀가루 음식이나 쿠키 같은 간식을 들고 나가는 분들도 있는데, 저도 가끔 그렇게 하긴 합니다만 솔직히 몸 상태가 썩 좋지 않았습니다. 차라리 단백질 쉐이크 한 잔이 훨씬 낫다는 게 제 결론입니다.
강도 높은 훈련이나 대회 당일에는 흰 식빵에 꿀을 발라 먹는 방법도 권장됩니다. 식이섬유가 제거된 정제 탄수화물은 소화 찌꺼기를 거의 남기지 않고 즉시 에너지로 전환되기 때문입니다. 이런 상황에서만큼은 다이어트의 적으로 여겨지는 정제 탄수화물이 오히려 최선의 선택일 수 있습니다.
- 사과·수박 등 포드맵 고함량 과일 — 러닝 1~2시간 전 섭취 금지
- 에리스리톨 함유 제로 음료·저당 프로틴 바 — 삼투화 현상으로 설사 유발 가능
- 밀가루 간식·튀김·맵고 짠 음식 — 장 부담 증가, 가능하면 제한
- 추천 대안 — 단백질 쉐이크 또는 꿀 바른 흰 식빵
단백질과 회복 식품 — 덜 아파야 더 오래 달립니다
러닝이 근손실을 부른다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저는 이 말이 절반은 맞다고 생각합니다. 장거리 달리기는 근육을 키우는 운동이 아니라 에너지 효율을 높이는 방향으로 몸을 바꾸는 운동입니다. 기본적으로 에너지를 덜 써야 더 멀리 갈 수 있으니, 근육은 최소한으로 유지하는 쪽으로 적응이 일어납니다. 그렇다고 단백질을 소홀히 해도 된다는 뜻은 아닙니다.
러닝은 근육에 상당한 충격을 반복적으로 가하는 운동입니다. 음식만으로 단백질을 채우기엔 섭취량이 부족한 경우가 많고, 특히 오랫동안 달린 날에는 근육 손상이 누적됩니다. 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) — 운동 후 24~72시간 사이에 나타나는 근육통으로, 미세 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 발생합니다 — 이 심해지면 다음 날 훈련의 질이 떨어지는 건 당연한 수순입니다. 저는 그래서 러닝 전 단백질 쉐이크를 루틴으로 굳혔습니다.
운동 직후 30분, 이른바 골든 타임에는 탄수화물과 단백질 비율이 3 대 1인 초코우유를 적극 권장합니다. 이 비율은 고갈된 글리코겐(Glycogen) — 근육과 간에 저장되는 에너지원으로, 러닝 중 가장 먼저 소모되는 연료입니다 — 을 빠르게 보충하면서 동시에 단백질을 흡수시키는 데 최적화되어 있습니다. 제가 직접 먹어 봤는데, 편의점에서 쉽게 구할 수 있고 멸균 제품은 따로 냉장 보관도 필요 없어 대회 현장에서도 꺼내 마시기 편합니다. 꼭 한번 먹어보세요 정말 추천드립니다.
회복에서 요즘 주목받는 또 하나가 타트체리(Tart Cherry) 주스입니다. 타트체리에 풍부한 안토시아닌(Anthocyanin) — 강력한 항산화·항염 효과를 지닌 천연 색소 성분입니다 — 은 과학적으로 검증된 천연 소염제로 불립니다. 2021년 국제 스포츠 영양 저널(출처: Journal of the International Society of Sports Nutrition) 메타 분석에 따르면 타트체리 섭취 후 지연성 근육통이 유의미하게 완화되고 근력 회복 속도가 빨라졌습니다. 텍사스 대학 연구에서는 장거리 러너의 체내 염증 수치가 급감하고 완주 기록이 13% 단축됐다는 결과도 나왔습니다(출처: PubMed).
다만 항산화 효과가 너무 강하면 오히려 훈련 자극에 대한 몸의 적응을 방해할 수 있다는 연구도 있습니다. 그래서 저는 매일 마시기보다 대회 4~7일 전부터 대회 직후 며칠 사이에 농축액 30ml를 하루 두 번 집중적으로 먹는 방식을 씁니다. 솔직히 처음 마셨을 때 생각보다 많이 셔서 살짝 당황했는데, 익숙해지면 크게 거부감은 없었습니다. 타트체리로 염증을 잡고 초코우유로 근육을 채우면, 다음 날 다리 상태가 확실히 달라지는 걸 느낄 수 있었습니다.
자주 묻는 질문
Q. 러닝 전에 사과를 먹으면 진짜 배탈이 나나요?
A. 모든 사람에게 바로 배탈이 나는 건 아닙니다. 하지만 사과에 들어 있는 포드맵 성분은 소장을 통과해 대장에서 발효되면서 가스를 만들어내기 때문에, 달리는 중 옆구리 통증이나 러너스 트롯으로 이어질 가능성이 높습니다. 저는 이걸 직접 겪고 나서 러닝 전 과일은 아예 끊었습니다.
Q. 다이어트 중인데 러닝 전에 단백질 쉐이크를 마셔도 괜찮을까요?
A. 체중 감량이 목적이라도 단백질 섭취는 반드시 필요합니다. 러닝은 근육에 반복적인 충격을 주는 운동이라 단백질이 부족하면 근손실이 가속될 수 있습니다. 칼로리가 낮은 단백질 쉐이크를 러닝 전에 활용하는 것은 다이어트와 근육 보호를 동시에 챙기는 실용적인 선택입니다.
Q. 타트체리 주스는 매일 마셔도 되나요?
A. 매일 장기 복용은 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 항산화 효과가 지나치게 강하면 운동 자극에 대한 몸의 적응 능력, 즉 근육 성장 신호 자체를 방해한다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 대회 4~7일 전부터 대회 직후 며칠간 농축액 30ml를 하루 두 번, 짧고 집중적으로 섭취하는 방식이 권장됩니다.
Q. 운동 후 골든 타임이 정확히 언제인가요?
A. 일반적으로 운동 직후 30분 이내를 골든 타임으로 봅니다. 이 시간대에는 고갈된 글리코겐을 보충하고 손상된 근섬유에 단백질을 공급하는 효율이 가장 높습니다. 초코우유처럼 탄수화물과 단백질이 적절히 섞인 식품을 빠르게 섭취하는 것이 회복에 효과적입니다.
결론
특정 음식 하나로 기록이 드라마틱하게 바뀌진 않습니다. 하지만 잘못된 음식 선택 하나가 대회 당일을 완전히 망칠 수는 있습니다. 저는 포드맵 과일과 에리스리톨 음료를 러닝 전에 피하는 것만으로도 훈련 중 위장 문제가 눈에 띄게 줄었습니다.
정리하면 간단합니다. 달리기 전에는 장에 부담을 주지 않는 단백질 쉐이크나 흰 식빵·꿀, 달리고 나서는 타트체리로 염증을 잡고 초코우유로 근육을 채우는 루틴입니다. 대단한 비법이 아니라 기본이지만, 이 기본을 꾸준히 지키는 것이 결국 훈련의 질을 높이는 가장 확실한 방법이라고 생각합니다.