티스토리 뷰
안녕하세요.
저는 매일 저녁 7시쯤 달리는 러너입니다.
처음 뛸 땐 조금만 빨라도 심박수가 180까지 치솟았어요.
숨도 금방 차고 오래 못 버텼습니다.
근데 요즘은 같은 페이스에서도 훨씬 편합니다.
바로 심박수가 낮아졌다는 신호예요.
처음엔 이게 왜 중요한지도 몰랐어요.
근데 알고 보니 체력을 가장 잘 보여주는 숫자더라고요.
오늘은 왜 낮춰야 하는지, 어떻게 낮추는지 정리해볼게요.
1. 심박수를 왜 낮춰야 해요?
심박수가 낮다는 건 심장이 튼튼해졌다는 뜻이에요.
한 번 뛸 때마다 더 많은 혈액을 내보낸다는 겁니다.
그래서 같은 속도로 뛰어도 심박수가 덜 올라가요.
결국 같은 힘으로 더 오래, 더 편하게 뛸 수 있다는 뜻입니다.
안정시 심박수가 낮아지는 것도 좋은 신호예요.
심장 건강이 좋아지고 있다는 뜻이거든요.
체력 좋은 사람은 적게 뛰어도 혈액이 충분히 돕니다.
반대로 체력이 낮으면 심장이 더 빨리, 더 세게 뛰어야 해요.
그만큼 같은 페이스라도 몸이 더 힘들게 느껴지는 거죠.
결국 심박수를 낮추는 건 부상 위험도 줄여주는 셈입니다.
몸에 무리가 덜 가면서 오래 달릴 수 있으니까요.
2. 핵심은 존2 훈련이에요
심박수 낮추는 제일 확실한 방법이 있어요.
바로 존2 구간에서 오래 뛰는 것입니다.
존2는 대화하면서 뛸 수 있는 편안한 강도예요.
최대심박수의 60~70% 정도라고 보시면 됩니다.
이 구간에서 꾸준히 뛰면 좋은 변화가 생겨요.
모세혈관이 늘어나서 산소가 더 잘 전달됩니다.
미토콘드리아 수도 늘어나요.
쉽게 말하면 몸속 에너지 공장이 많아지는 거죠.
지방을 에너지로 쓰는 효율도 좋아집니다.
탄수화물을 아끼면서 오래 뛸 수 있게 되는 거예요.
심장이 한 번에 내보내는 혈액량도 늘어나요.
프로 선수들도 훈련의 70~80%를 존2로 채운다고 해요.
의외로 많은 시간을 편하게 뛰는 데 쓰는 거죠.
반대로 힘든 강도만 계속하면 오히려 회복이 안 됩니다.
그러면 심박수가 잘 안 낮아져요.
오히려 몸이 계속 지쳐있는 상태가 되기도 합니다.
=존2 러닝에 대해서 알아보기=
러닝 초보의 존2(zone 2) 러닝 심박수, 맹목적으로 따라야 할까? (심박수 존, 카르보넨 공식, 젖산
스마트워치가 빨간 경고를 뜨며 "심박수가 너무 높습니다"라고 알림을 보냅니다. 그런데 정작 저는 숨이 전혀 차지 않고, 오히려 이 페이스가 제일 편합니다. 이 경험을 처음 했을 때 '내 심장이
free1024.com
3. 실천 방법, 이렇게 해보세요
① 천천히, 자주 뛰기
느린 페이스로 자주 뛰는 게 효과적이에요.
가끔 빠르게 뛰는 것보다 낫습니다.
② 존2 위주로 훈련 비중 잡기
대부분은 편안한 강도로 채워주세요.
고강도는 일부만 남겨두면 됩니다.
③ 잠 충분히 자기
회복이 잘 돼야 심장도 적응할 시간이 생겨요.
잠이 부족하면 안정시 심박수도 올라갑니다.
④ 거리는 천천히 늘리기
갑자기 거리를 확 늘리면 심장에 부담이 가요.
서서히 늘리는 게 안전합니다.
매주 10% 정도씩만 늘리는 게 무난해요.
⑤ 근력 운동도 같이 하기
하체랑 코어가 튼튼해지면 덜 힘들어요.
그만큼 심박수 부담도 줄어듭니다.
주 1~2회 정도만 챙겨도 충분히 도움이 돼요.
4. 안정시 심박수도 체크해보세요
아침에 일어나자마자 재는 심박수 있잖아요.
이게 바로 안정시 심박수입니다.
체력 변화를 보여주는 좋은 지표예요.
보통 성인은 분당 60~100회가 정상이에요.
꾸준히 뛰는 러너는 50~60회대인 경우가 많습니다.
저는 이 수치를 매일 아침 확인하는 편이에요.
평소랑 큰 차이 없으면 컨디션이 괜찮다는 뜻입니다.
어느 날 갑자기 높게 나온다면요.
피로가 쌓였거나 과훈련일 수 있어요.
그런 날은 강도를 좀 낮춰주는 게 좋습니다.
무리해서 뛰기보다는 쉬어주는 게 나아요.
러닝워치로 매일 아침 확인해보시는 것도 추천해요.
숫자로 보면 몸 상태가 훨씬 객관적으로 느껴집니다.
5. 제가 직접 겪어보니까요
저도 처음엔 6분대 페이스에도 심박수가 확 올랐어요.
170, 180까지 금방 올라갔습니다.
숨도 금방 가빠지고 힘들었어요.
그래서 페이스를 의식적으로 늦춰봤어요.
존2 위주로 훈련량을 채우기 시작했습니다.
처음엔 답답할 정도로 느리게 뛰었어요.
지금은 비슷한 페이스에서도 심박수가 훨씬 낮아요.
장거리 뛸 때 특히 체감이 큽니다.
예전엔 10km만 넘어도 숨이 가빴어요.
지금은 하프마라톤도 여유롭게 뜁니다.
러닝워치로 심박수 확인하면서 뛰는 편이에요.
존2를 벗어나지 않게 페이스 조절합니다.
처음엔 천천히 뛰는 게 좀 자존심 상하기도 했어요.
주변에서 다들 저를 앞질러 갈 때 조급하기도 했습니다.
근데 몇 달 지나니까 존2 페이스 자체가 빨라졌더라고요.
예전에 힘들었던 페이스가 이제는 편하게 느껴집니다.
천천히 뛴 시간이 결국 실력으로 돌아온다는 걸 느꼈습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 심박수 낮추는 데 얼마나 걸려요?
사람마다 달라요.
꾸준히 존2로 뛰면 몇 주에서 몇 달 사이에 변화가 옵니다.
조급해하지 말고 꾸준히 하시는 게 중요해요.
Q. 존2 구간은 어떻게 확인하나요?
최대심박수는 대략 220에서 나이를 빼면 나와요.
그 값의 60~70%가 존2입니다.
옆 사람이랑 대화 가능하면 존2에 가깝다고 보시면 돼요.
숨이 차서 말하기 힘들면 그건 이미 존2를 넘은 거예요.
Q. 심박수 낮을수록 무조건 좋은가요?
보통은 체력이 좋다는 신호예요.
근데 너무 낮으면서 어지럽거나 하면요.
그건 병원 가서 확인해보시는 게 좋습니다.
Q. 느리게 뛰는 게 왜 더 효과적이에요?
빠르게만 뛰면 몸이 회복할 시간이 부족해요.
느리게 자주 뛰는 게 유산소 기초 다지는 데 더 좋습니다.
급하게 빨리 뛰다 다치는 것보다 훨씬 안전하기도 해요.
Q. 러닝워치 없이도 심박수 관리할 수 있나요?
네, 가능해요.
숨이 찬 정도로 강도를 가늠할 수 있습니다.
대화가 편하게 가능하면 존2라고 보시면 돼요.
※ 이 글은 개인 경험이랑 공개된 자료 참고해서 썼어요.
심박수 관련해서 이상 증상 있으면 병원 가서 상담받아보세요.
#러닝심박수 #심박수낮추는법 #존2트레이닝 #유산소기초훈련 #안정시심박수 #러닝훈련법 #심박수트레이닝 #러너건강 #마라톤훈련 #러너꿀팁