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안녕하세요.
대회 앞두면 항상 고민되는 게 있어요.
바로 테이퍼링입니다.
훈련량을 줄이는 건데, 막상 줄이려니 불안하더라고요.
저도 처음엔 "이렇게 안 뛰어도 되나" 싶었습니다.
계속 더 뛰어야 할 것 같은 마음이 들었어요.
근데 알고 보니 이 시기에 제대로 쉬어야 대회 날 더 잘 뛴다고 하더라고요.
오늘은 테이퍼링 제대로 정리해볼게요.
1. 테이퍼링이 뭐예요?
테이퍼링은 대회 전에 훈련량을 서서히 줄이는 걸 말해요.
그냥 쉬는 게 아닙니다.
거리는 줄이지만 강도는 유지하는 게 핵심이에요.
쉽게 말하면 몸에 쌓인 피로를 빼주는 과정입니다.
그래야 대회 날 다리가 가볍거든요.
훈련 강도까지 다 줄여버리면 오히려 감각이 무뎌질 수 있어요.
그래서 거리만 줄이고, 페이스나 강도는 남겨두는 게 포인트입니다.
2. 왜 꼭 해야 하나요?
몸은 훈련하면서 두 가지를 동시에 겪어요.
피로가 쌓이는 것, 그리고 적응이 일어나는 것입니다.
평소엔 피로 때문에 이 적응 효과가 가려져 있어요.
테이퍼링을 하면 피로가 빠지면서 몸이 만들어둔 적응이 드러납니다.
근육 속 글리코겐도 평소보다 더 많이 채워지고요.
미세하게 손상됐던 근섬유도 다시 회복돼요.
혈액 속 적혈구 농도도 살짝 올라간다고 합니다.
그만큼 산소 운반 능력도 좋아지는 거죠.
신경과 근육 사이의 반응 속도도 다시 빨라져요.
그래서 제대로 테이퍼링한 러너가 대회 날 더 빠른 경우가 많습니다.
연구에 따르면 보통 1~5분 정도 기록이 좋아진다고 해요.
3. 기간은 얼마나 잡아야 하나요?
보통 2~3주 정도로 잡아요.
너무 짧으면 피로가 덜 빠지고, 너무 길면 감각이 무뎌질 수 있습니다.
연구에서는 이 적응이 표면으로 드러나는 데 10일에서 21일 정도 걸린다고 해요.
그래서 보통 2~3주를 기준으로 잡는 거예요.
대회 3주 전이라면 주간 거리를 30% 정도 줄여보세요.
예를 들어 평소 65km를 뛰었다면 45km 정도로요.
2주 전엔 조금 더 줄이고요.
마지막 1주는 가볍게 뛰거나 아예 쉬는 날을 늘립니다.
중요한 건 거리만 줄이는 거예요.
템포런이나 인터벌 같은 강도 훈련은 짧게라도 남겨두는 게 좋습니다.
그래야 몸이 스피드 감각을 잊지 않아요.
예를 들어 인터벌을 6세트 하던 걸 4세트로 줄이되, 페이스는 그대로 유지하는 식입니다.
숫자로 정리하면 이렇습니다.
3주 전에는 평소의 70% 정도 거리를 뜁니다.
2주 전에는 평소의 50~60% 정도로 더 줄입니다.
1주 전에는 평소의 30~40% 정도만 가볍게 뛰어줍니다.
이렇게 단계적으로 줄이면 몸도 자연스럽게 적응해요.
4. '테이퍼 매드니스', 다들 겪어요
훈련량이 줄면 이상하게 불안해집니다.
"다리에 힘이 빠진 것 같은데" 싶고요.
"이러다 컨디션 떨어지는 거 아닌가" 싶기도 해요.
"더 뛰어야 하는 거 아닐까" 하는 생각도 자꾸 듭니다.
이걸 테이퍼 매드니스라고 부릅니다.
말 그대로 테이퍼링 기간에 찾아오는 불안 증상이에요.
거의 모든 러너가 겪는 거니까 너무 걱정하지 마세요.
저도 매번 겪는데, 그때마다 스스로 되뇝니다.
"이건 정상이다, 몸이 쉬면서 회복하고 있는 거다" 하고요.
오히려 그 불안한 다리가, 대회 날엔 가장 가벼운 다리일 확률이 높습니다.
불안한 마음이 든다는 것 자체가, 오히려 제대로 쉬고 있다는 증거일 수도 있어요.
5. 이것만은 피해주세요
테이퍼링 기간에 자주 하는 실수가 있어요.
첫 번째, 갑자기 완전히 안 뛰는 거예요.
아예 멈추면 오히려 리듬을 잃습니다.
가볍게라도 꾸준히 뛰어주는 게 좋아요.
두 번째, 불안한 마음에 갑자기 거리를 늘리는 거예요.
이러면 그동안 쌓아온 회복 효과가 날아갑니다.
세 번째, 이 시기에 새로운 걸 시도하는 거예요.
새 신발, 새 보충제, 새 식단 다 위험합니다.
몸에 안 맞으면 대회 당일까지 영향을 줄 수 있어요.
그러니까 이 기간엔 최대한 익숙한 것들만 유지하는 게 좋습니다.
6. 제가 직접 해보니까
저도 처음 테이퍼링할 때 진짜 불안했어요.
평소보다 덜 뛰니까 뭔가 뒤처지는 느낌이 들더라고요.
그래도 믿고 계획대로 줄여봤습니다.
솔직히 거리를 줄이니까 운동 안한거 같은 느낌도 들었어요.
그런데 결과는 확실히 달랐어요.
대회 날 다리가 훨씬 가벼웠고, 후반부 페이스도 잘 버텼습니다.
예전엔 대회 직전까지 거리를 안 줄이고 계속 뛰었거든요.
그때는 후반부에 다리가 무겁고 힘이 하나도 없었습니다.
테이퍼링을 제대로 하고 난 뒤로는 확실히 달라졌어요.
요즘은 테이퍼링 기간에 오히려 마음이 편해요.
불안한 게 당연하다는 걸 아니까요.
대신 이 기간엔 새로운 신발이나 새로운 음식은 절대 시도 안 합니다.
몸에 익숙한 것들로만 채우는 게 제일 안전하더라고요.
훈련 대신 스트레칭이나 폼롤러 마사지에 더 신경을 많이 씁니다.
그러면 남는 시간에 마음도 편해지고 몸도 더 잘 풀리는 느낌이에요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 테이퍼링 기간에 아예 안 뛰어도 되나요?
완전히 쉬는 것보다는 가볍게라도 뛰어주는 게 좋아요.
몸이 러닝 감각을 잊지 않게 해주는 거죠.
너무 오래 쉬면 오히려 몸이 무거워지는 느낌이 들 수 있습니다.
Q. 근력 운동도 줄여야 하나요?
네, 강도 높은 웨이트는 피하는 게 좋습니다.
가벼운 스트레칭이나 폼롤러 정도면 충분해요.
근육에 새로운 자극을 주기보다는 회복에 집중하는 시기라고 생각하시면 됩니다.
Q. 테이퍼링 중에 살찌는 느낌이 드는데 정상인가요?
네, 정상입니다.
글리코겐이 채워지면서 수분도 같이 저장되거든요.
살이 찐 게 아니라 에너지가 잘 채워지고 있다는 신호예요.
너무 신경 쓰지 않으셔도 됩니다.
Q. 테이퍼링 기간에 잠을 더 자야 하나요?
네, 평소보다 수면 시간을 조금 더 챙기는 게 도움이 됩니다.
몸이 회복하는 데 수면만큼 중요한 게 없거든요.
※ 이 글은 개인 경험과 공개된 자료를 참고해서 썼어요.몸 상태에 따라 다를 수 있으니 참고용으로만 봐주세요.
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