초보 러너의 10km에서 하프까지 필요한 방법 총정리

 

러닝을 처음 시작하면 뭐부터 할지 고민 되실껍니다.

내가 달리고 있는게 맞는지 어떤식으로 시작을 해야 하는지?

초보 러너라면 누구나 겪는 그런 고민들을 정리해 봤습니다.

시작부터 조깅 10km 하프까지

초보러너에게 도움이 되는 정보 입니다.

초보 러너에게 좋은 정보

 

가장 흔한 실수, 처음부터 빨리 달리기

 

초보 러너들이 가장 많이 하는 초반부터 속도를 내려는 습관 입니다.
달리기에 익숙하지 않을수록 빨리 달리려고 하면 팔과 다리, 호흡의 리듬감을 잡지 못합니다.
그 결과 팔이 아프거나 금방 지치는 경험을 하게 됩니다.
페이스를 생각하지 말고 아주 천천히 달리는 것부터 시작입니다.

 

달리기 리듬감이란 무엇일까요

 

리듬감은 팔과 다리, 호흡이 하나로 자연스럽게 움직이는 상태를 말합니다.
옆에서 봤을 때 억지로 힘을 주지 않고 경쾌하고 가볍게 달리는 것처럼 보인다면 리듬을 잘 잡은 것입니다.
반대로 힘을 줘서 억지로 빨리 달리려고 하면 리듬감을 놓치기 쉽습니다.
그래서 초보 러너일수록 천천히 달리며 감각을 익히는 과정이 중요합니다.

 

 

하프 마라톤, 얼마나 훈련해야 할까요

 

완주를 목표로 한다면 장거리 훈련이 꼭 하프 거리(21km)까지 갈 필요는 없다고 설명했습니다.
15km 정도까지만 뛰어도 하프 완주에는 충분하다는 것입니다.
이는 거리에 대한 부담을 줄이고 무리하지 않도록 하기 위한 조언입니다.
장거리 훈련은 주 2~3회, 한 달 누적 거리 약 100~150km 정도면 하프 완주가 가능합니다.

 

목표 거리	권장 장거리 훈련	월 누적 거리 기준
하프 마라톤(21km)	15km까지면 충분	약 100~150km
풀코스(42km)	30km 전후	약 150km 이상

 

달리는 자세, 이것만 기억하세요

 

초보들이 주의해야할 자세는  목이 앞으로 빠지지 않게 유지하는 것입니다.
목이 빠지면 빨리 가는 것 같지만 실제로는 어깨가 흔들리고 효율이 떨어집니다.
자신의 그림자나 영상으로 자세를 확인해 보면 어깨가 과도하게 흔들리는지 스스로 점검할 수 있습니다.
힘으로 밀어붙이기보다 힘을 빼고 자연스럽게 앞으로 나아가는 느낌을 찾는 것이 핵심입니다.

 

 

10km 돌파가 유독 힘든 이유

 

초보 러너들이 10km를 처음 뛸 때 7km 지점에서 가장 힘들어한다는 이야기가 나왔습니다.
체력보다는 심리적으로 지겹고 언제 끝나는지 모른다는 느낌이 크게 작용합니다.
이럴 때는 혼자 뛰기보다 페이스메이커나 러닝메이트와 함께 대화하며 시선을 분산시키는 것이 도움이 됩니다.

그리고 기록을 생각하지 마시고 속도를 늦추는것이 제일 좋은 방법 입니다.

늦게 뛰어도 거리가 체워지면 자연적으로 속도는 올라갑니다.

 

 

보강 운동도 챙기세요

 

근력이 부족하면 달리기 파워가 실리지 않습니다.
특별한 장비 없이도 계단 오르기처럼 간단한 운동으로 하체 근력을 보강할 수 있습니다.
근력이 붙으면 땅을 밀어내는 힘이 생겨 같은 힘으로도 더 멀리, 더 가볍게 나아갈 수 있습니다.

 

달리기 전 에너지 보충, 이렇게 활용했습니다

 

달리기 시작 15분 전에 에너지젤을 섭취하는것도 괜찮습니다.
성분으로는 엘카르니틴과 과라나씨드 유래 카페인이 들어 있어 체지방을

에너지원으로 쓰는 데 도움을 줍니다.
다른 제품 대비 칼로리가 낮게 설계된 점도 장거리 훈련 중 체력 관리에 참고할 만한 부분입니다.
다만 카페인이 포함된 제품은 체질에 따라 반응이 다를 수 있으니 평소 훈련 때 미리 테스트해 보고 실전에 쓰는 것이 안전합니다.
달리는 중 속이 불편해지지 않도록, 처음 사용하는 제품은 짧은 거리에서 먼저 시도해 보시길 권합니다.

 

 

혼자보다는 함께 뛰면 더 오래갑니다

 

함께  서로 응원하고 가볍게 자극을 주는 러닝메이트가 있으면 훈련을 포기하지 않는 힘이 됩니다.
꼭 전문 코치가 아니어도 함께 달릴 친구나 러닝 크루를 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.
서로의 기록을 비교하기보다 각자의 페이스를 응원하는 분위기가 오래 달리는 데 더 큰 동기부여가 됩니다.

 

 

하프 마라톤 도전 전 체크리스트

 

하나, 평소 10km를 무리 없이 완주할 수 있는지 확인합니다.
둘, 월 누적 거리를 서서히 늘려 100km 이상을 목표로 잡습니다.
셋, 장거리 훈련 날에는 페이스보다 완주 자체에 집중합니다.
넷, 훈련 중간중간 계단 오르기 같은 근력 운동을 섞습니다.
다섯, 대회 전 에너지 보충 방법을 미리 테스트해 둡니다.
이 다섯 가지만 지켜도 무리한 부상 없이 완주에 가까워질 수 있습니다.

 

 

자주 묻는 질문

 

Q. 달리기 시작한 지 얼마 안 됐는데 하프에 도전해도 될까요?
꾸준히 훈련해 온 기간과 체력이 뒷받침된다면 가능합니다.
다만 무리한 페이스보다는 완주를 목표로 천천히 접근하시길 권합니다.

 

Q. 장거리 훈련은 매일 해야 하나요?
아닙니다.
주 2~3회 장거리 훈련과 나머지 날의 가벼운 달리기를 섞는 방식이 부상 위험을 줄여줍니다.

 

Q. 에너지젤은 꼭 먹어야 하나요?
필수는 아니지만 장거리나 고강도 훈련에서 체력 유지에 도움이 될 수 있습니다.
카페인에 민감하다면 성분을 꼭 확인하세요.

 

TIP

달리는 거리보다 자세와 리듬을 먼저 잡는 것이 부상 없이 오래 달리는 지름길입니다.
하프 완주가 목표라면 15km 장거리 훈련 2~3회로 몸을 적응시킨 뒤 도전해 보세요.

정리하면 초보 러너에게 가장 중요한 것은 속도보다 리듬감이고, 하프 완주를 위해서는 생각보다 무리하지 않는 훈련량으로도 충분합니다.
여기에 근력 보강과 적절한 에너지 보충을 더하면 완주 가능성을 높일 수 있습니다.
개인의 체력과 건강 상태에 따라 훈련 강도는 다르게 적용하셔야 합니다.
본격적인 훈련 전에는 본인의 컨디션을 먼저 점검해 보세요.
작은 목표부터 하나씩 채워가다 보면 어느새 하프 완주선을 통과하는 날이 올 것입니다.
도움이 되셨다면 공감과 이웃 추가 부탁드립니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

 

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