80대20 법칙 세계 러닝 선수들이 적용하는 훈련법 알아보기

 

숨이 턱까지 차야 운동한 것 같았습니다.
땀이 나고 몸이 힘들어야 제대로 운동했다는 생각, 저도 그랬어요.

러닝을 처음 시작했을 때도 제가 낼 수 있는 힘을 최대한 쓰면서 달렸습니다.
3km에서 5km, 7km로 빠르게 거리를 늘렸고 결국 10km까지 뛰었어요.
그런데 그 뒤 몸살이 난 것처럼 힘들고 근육과 발목까지 아파서 약 2주 동안 달리지 못했습니다.

건강해지려고 시작한 운동인데, 무리한 뒤 오히려 운동을 쉬게 된 거죠.
그래서 요즘은 얼마나 힘들게 뛰었는지보다 오래 이어갈 수 있는지를 더 생각합니다.
80:20 러닝 이야기에 공감하게 된 것도 이 때문이에요.

해운대 해수욕장 러닝 코스

 

80:20 러닝, 쉽게 말하면 무엇일까요?

80/20 Endurance의 안내는 일주일 달리기 시간의 약 80%를 낮은 강도로,

나머지 약 20%를 중간에서 높은 강도로 구성하는 방식입니다.
대부분은 편하게 달리고, 일부 포인트 훈련에서 속도를 높이는 것이죠.

20%를 전부 전력질주하라는 뜻은 아닙니다.
또 다섯 번 중 한 번을 빠르게 뛰었다고 시간이 자동으로 80:20이 되는 것도 아니에요.
각 운동을 몇 분 했는지에 따라 비율은 달라집니다.

예를 들어 한 주에 총 150분을 달린다면 계산상 약 120분과 30분으로 나뉩니다.
이는 비율을 설명하는 예시이며, 초보자에게 당장 빠른 달리기 30분을 채우라는 운동 처방은 아닙니다.

 

 

천천히 뛰는 날이 왜 필요할까요?

매번 힘껏 달리면 운동을 했다는 만족감은 크게 느껴질 수 있어요.
하지만 다음 훈련을 할 여유까지 함께 생각해야 합니다.

느린 러닝은 비교적 부담을 낮추면서 달리는 시간을 쌓는 데 활용할 수 있습니다.
빠르게 뛰는 날과 편하게 뛰는 날의 역할을 나누는 거예요.

저는 조금 더 빨리 뛰기에  집중하다가 한동안 러닝을 쉬었습니다.
지금 돌아보면, 그날 조금 느리게 뛰더라도 다음 운동으로 이어가는 편이 제 목표에 더 잘 맞았을 것 같아요.

 

 

편하게 달린다고 생각했는데 자꾸 빨라진다면

천천히 뛰려고 출발했는데 다른 러너가 지나가면 따라가고 싶어질 때가 있죠.
시계의 평균 속도가 마음에 들지 않아 마지막에 속도를 올리기도 쉽습니다.

그럴 때는 오늘의 목적을 하나만 정해 보세요.
편하게 뛰는 날이라면 기록을 만회하려고 하지 않는 겁니다.

호흡을 확인하는 간단한 방법은 대화가 가능한지 살펴보는 거예요.
CDC도 운동 강도를 가늠하는 방법으로 대화 테스트를 소개합니다.
다만 말할 수 있다는 것만으로 특정 심박수 구간에 정확히 들어왔다고 판단할 수는 없습니다.

저는 한번씩 스마트시계를 착용하지 않고 러닝을 뛸때가 있습니다. 온전히 몸에만 집중하고 

기록은 생각하지도 않는 방법입니다. 

 

 

 

존2는 누구나 같은 심박수일까요?

아닙니다.
어떤 사람에게 편한 심박수나 속도가 다른 사람에게는 벅찰 수 있어요.
영상 속 러너의 심박수 135나 1km당 5분 같은 수치를 그대로 따라갈 필요는 없습니다.

시계의 기본 구간과 훈련 프로그램의 구간도 서로 다를 수 있습니다.
80/20 훈련은 별도의 강도 구간을 사용하므로, 내 시계의 ‘존2’와 무조건 같은 뜻으로 보면 헷갈려요.

심박수는 더위나 수분 상태 등의 영향도 받습니다.
그래서 숫자와 함께 호흡, 힘든 정도, 몸 상태를 살펴보는 것이 좋습니다.

 

 

초보자는 천천히 뛰면 효과가 없을까요?

1km를 7분이나 8분에 달린다고 의미 없는 운동이 되는 것은 아닙니다.
걷기를 섞어야 편하다면 그렇게 시작해도 괜찮아요.

처음부터 80:20을 정확히 맞추기보다, 무리 없이 운동을 반복할 수 있는지부터 확인해 보세요.
운동에 적응하는 동안 빠른 훈련을 반드시 20% 넣어야 한다는 의무도 없습니다.

저도 지금은 속도보다 꾸준히 오래 뛰려고 노력하고 있습니다.
선수가 되려는 것이 아니라 건강하게 살려는 것이 제 출발점이었으니까요.

 

 

일주일에 세 번 뛰는 직장인은 어떻게 적용할까?

매일 달리지 않아도 ‘편한 날과 힘든 날을 구분한다’는 생각은 활용할 수 있습니다.
아래는 정확한 80:20 시간표가 아니라, 강도를 나누는 방법을 설명한 예시예요.

상황	적용 방향
막 달리기를 시작한 경우	세 번 모두 편한 달리기나 걷기·달리기로 습관 만들기
편한 러닝에 충분히 적응한 경우	편한 날을 중심으로 두고, 일부 훈련에 빠른 구간을 소량 포함하기
피로가 남거나 몸이 아픈 경우	빠른 훈련을 미루고 운동량을 줄이거나 쉬기

한 번 빠르게 달린 날에도 준비운동과 마무리 걷기·조깅까지 전부 고강도인 것은 아닙니다.
비율보다 먼저 지킬 것은 오늘 몸 상태에 맞는 강도예요.

 

 

러닝 크루도 내 속도에 맞아야 도움이 됩니다

함께 이야기하며 뛰면 느린 러닝이 덜 지루할 수 있습니다.
기록 외에도 사람과 풍경을 즐기는 이유가 생길 수 있고요.

다만 모임에서 ‘이지런’이라고 부른다고 나에게도 쉬운 속도는 아닙니다.
대화가 어려울 정도로 벅차다면 더 느린 그룹을 선택하거나 걷기를 섞으세요.
편한 러닝을 하려다 다른 사람을 따라가는 훈련으로 바뀌지 않는 것이 중요합니다.

 

 

자주 궁금한 질문 Q&A

Q1. 존3 러닝은 하면 안 되나요?
그렇지 않습니다.
구간을 나누는 방식부터 다를 수 있고, 중간 강도도 목적에 맞게 활용할 수 있어요.
모든 날을 비슷하게 힘든 강도로 뛰고 있지는 않은지 살펴보는 것이 핵심입니다.

 

Q2. 매주 80:20을 딱 맞춰야 하나요?
숫자를 채우려고 무리할 필요는 없습니다.
훈련 경험과 회복 상태에 따라 조절하며, 초보자는 편한 운동을 반복하는 것부터 시작해 보세요.

 

Q3. 아픈 날도 회복 러닝을 해야 하나요?
통증을 달리기로 풀려고 버티지 마세요.
통증이 지속되거나 붓고 걷기 불편하다면 달리기를 멈추고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

80:20이라는 숫자보다 제게 더 와닿는 것은 힘을 남겨두고 끝내도 괜찮다는 생각입니다.

오늘 모든 힘을 쓰는 것보다, 다음에도 즐겁게 달릴 수 있는 몸을 만들고 싶습니다.

 

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