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최근 건강과 체력 관리를 위해 달리기를 시작하는 사람들이 많아지고 있습니다. 특별한 장비가 많이 필요하지 않고 시간과 장소에 크게 구애받지 않는다는 것이 러닝의 장점입니다.
하지만 달리기를 처음 시작하면 의욕이 앞서면서 오히려 운동을 어렵게 만드는 경우가 있습니다. 처음부터 너무 빠르게 달리거나, 매일 운동해야 한다고 생각하거나, 다른 사람의 기록을 기준으로 자신의 운동 강도를 정하는 것이 대표적인 예입니다.
러닝은 단기간에 결과를 만드는 것보다 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준하게 이어가는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 러닝 초보자가 자주 하는 실수 7가지와 이를 피하기 위한 기본적인 방법을 알아보겠습니다.
1. 처음부터 너무 빠르게 달리는 것
러닝을 처음 시작하면 가장 쉽게 하는 실수가 바로 속도입니다.
처음 몇 분 동안 몸이 가볍게 느껴지면 자연스럽게 속도를 높이게 됩니다. 하지만 초반에 지나치게 빠른 속도로 달리면 얼마 지나지 않아 호흡이 가빠지고 다리에 피로가 쌓일 수 있습니다.
특히 운동 경험이 많지 않은 사람이라면 자신의 현재 체력보다 빠른 속도로 달리는 것보다 일정한 속도로 오래 움직이는 능력을 먼저 만드는 것이 좋습니다.
초보자라면 달리는 동안 짧은 문장 정도의 대화를 할 수 있는 수준에서 시작하는 것도 하나의 방법입니다.
속도가 느리다고 해서 운동이 잘못된 것은 아닙니다. 오히려 편안한 강도로 달리는 시간을 늘리면서 몸이 달리기라는 움직임에 적응하도록 하는 것이 중요합니다.
초보 러너가 기억할 점
처음부터 기록을 만들려고 하기보다 다음과 같은 순서로 접근해 보는 것이 좋습니다.
걷기 → 뛰다가 걷기→ 가벼운 조깅 → 지속적인 러닝
이 과정을 자신의 체력에 맞게 천천히 진행하면 운동에 대한 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 매일 달려야 한다고 생각하는 것
러닝을 시작하면 운동에 대한 의욕이 생기면서 매일 달리고 싶어질 수 있습니다.
하지만 운동은 많이 하는 것만큼 회복하는 과정도 중요합니다.
달리기는 같은 동작을 반복하면서 몸에 지속적인 자극을 주는 운동입니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 통해 다음 운동을 준비할 시간이 필요합니다.
특히 러닝 경험이 적은 사람이라면 처음부터 매일 달리는 것보다 운동일과 휴식일을 적절하게 배치하는 것이 좋습니다.
예를 들어 주 3회 운동을 계획한다면 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
- 월요일 : 가벼운 러닝
- 화요일 : 휴식
- 수요일 : 가벼운 러닝
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 휴식 또는 가벼운 근력운동
- 토요일 : 조금 긴 거리의 러닝
- 일요일 : 휴식
물론 운동 횟수와 강도는 개인의 체력과 운동 경험에 따라 달라질 수 있습니다.
중요한 것은 운동을 계속할 수 있는 수준으로 시작하는 것입니다.
3. 모든 러닝에서 기록을 줄이려고 하는 것
스마트워치를 사용하면 러닝 후 다양한 데이터를 확인할 수 있습니다.
거리와 시간뿐만 아니라 평균 페이스, 심박수, 케이던스 등의 정보를 확인할 수 있기 때문에 기록을 확인하는 재미도 있습니다.
하지만 모든 러닝에서 이전 기록을 깨려고 하면 운동 강도가 지나치게 높아질 수 있습니다.
예를 들어 지난번에 5km를 30분에 달렸다고 해서 이번에는 반드시 29분에 달려야 하는 것은 아닙니다.
러닝 기록은 날씨와 기온, 수면 상태, 피로도, 코스의 경사 등에 따라서도 달라질 수 있습니다.
따라서 하루의 기록만 보고 자신의 운동 능력을 판단하기보다는 몇 주 또는 몇 달 동안의 변화를 살펴보는 것이 좋습니다.
오늘 기록이 조금 느려졌더라도 몸이 가볍게 느껴졌다면 좋은 훈련이 될 수 있습니다.
러닝을 오래 하기 위해서는 모든 운동을 기록 측정용으로 만들 필요가 없습니다.
4. 러닝만 하고 근력운동을 전혀 하지 않는 것
달리기를 잘하려면 러닝만 하면 된다고 생각하는 경우도 많습니다.
하지만 달리기는 하체와 몸통을 반복적으로 사용하는 운동이기 때문에 기본적인 근력운동을 함께 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
대표적으로 다음과 같은 운동을 활용할 수 있습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 카프레이즈
- 브릿지
- 플랭크
처음부터 많은 횟수를 할 필요는 없습니다.
러닝을 하지 않는 날에 짧은 시간 동안 자신의 체력에 맞게 실시하는 것부터 시작할 수 있습니다.
근력운동의 목적은 무조건 근육을 크게 만드는 것이 아니라 달리기를 안정적으로 지속할 수 있는 기초 체력을 만드는 것이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
5. 몸에 통증이 있는데도 무조건 참고 달리는 것
러닝을 하다 보면 운동 후 근육이 피곤하거나 뻐근하게 느껴질 수 있습니다.
하지만 단순한 피로감과 지속적으로 반복되는 통증을 똑같이 생각해서는 안 됩니다.
특정 부위에 통증이 반복되거나 운동할수록 증상이 심해진다면 운동량이나 강도를 줄이고 몸의 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
특히 러닝을 처음 시작한 사람은 자신의 현재 체력보다 갑자기 많은 거리를 달리면서 몸에 부담을 줄 수 있습니다.
이럴 때 가장 중요한 것은 무조건 참는 것이 아닙니다.
며칠간 운동을 줄이는 것이 장기간 운동을 쉬는 것보다 나은 경우도 있습니다.
통증이 지속되거나 일상생활에도 영향을 줄 정도라면 전문가에게 상태를 확인하는 것이 안전합니다.
러닝에서 하루 쉬는 것은 실패가 아닙니다.
꾸준하게 달리기 위해 필요한 회복 과정일 수 있습니다.
6. 다른 사람의 페이스를 그대로 따라 하는 것
러닝 관련 커뮤니티나 SNS를 보면 빠른 기록을 가진 러너들을 쉽게 볼 수 있습니다.
5km를 매우 빠르게 달리거나 10km를 40분 이내에 완주하는 사람들의 기록을 보면 자신도 비슷한 속도로 달리고 싶어질 수 있습니다.
하지만 모든 사람의 출발점은 다릅니다.
운동 경험과 근력, 심폐 능력, 체중, 생활습관 등이 다르기 때문에 다른 사람의 기록을 자신의 목표 페이스로 그대로 적용하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.
초보 러너라면 먼저 자신이 편안하게 지속할 수 있는 속도를 찾는 것이 중요합니다.
같은 속도로 꾸준히 달리다 보면 어느 순간 이전보다 호흡이 편해지고 같은 시간에 더 긴 거리를 이동할 수 있게 되는 변화를 경험할 수 있습니다.
이런 변화가 쌓이면 그때 조금씩 운동 강도를 높여도 늦지 않습니다.
러닝 초보에게 가장 중요한 것은 꾸준함
러닝을 시작하면 자연스럽게 기록에 관심을 갖게 됩니다.
처음에는 5km 완주가 목표였다가 어느 순간 10km 완주를 목표로 하게 되고, 이후에는 10km 1시간이나 50분 같은 기록에 도전하고 싶어질 수도 있습니다.
이러한 목표는 러닝을 지속하는 좋은 동기가 될 수 있습니다.
하지만 기록을 빨리 만들겠다는 생각 때문에 무리한 훈련을 반복하면 오히려 운동을 지속하기 어려워질 수 있습니다.
러닝을 처음 시작했다면 다음 세 가지를 기억해 두면 좋습니다.
첫째, 자신의 체력보다 빠르게 달리지 않기.
둘째, 운동만큼 충분한 회복시간을 갖기.
셋째, 다른 사람의 기록보다 자신의 변화를 관찰하기.
처음에는 20분 동안 달리는 것이 힘들었던 사람이 몇 달 후 30분, 40분 동안 편안하게 달릴 수 있게 된다면 그것 역시 분명한 발전입니다.
러닝의 매력은 기록에만 있는 것이 아닙니다.
어제보다 조금 더 편하게 달리고, 이전보다 조금 더 긴 거리를 이동하고, 운동을 꾸준히 이어가는 과정에서도 충분한 성취감을 느낄 수 있습니다.
마무리
러닝은 특별한 기술을 배우지 않아도 시작할 수 있는 운동이지만, 그렇다고 처음부터 무리해서 달릴 필요는 없습니다.
빠르게 달리는 것보다 자신의 몸이 달리기에 적응할 수 있도록 천천히 시작하는 것이 중요합니다.
처음부터 완벽한 훈련 계획을 만들기보다는 현재 자신의 체력에 맞는 거리와 속도를 찾고, 충분한 휴식을 함께 가져가는 것부터 시작해 보세요.
그리고 무엇보다 중요한 것은 한 번의 좋은 러닝보다 꾸준한 러닝입니다.
오늘 3km를 달렸다면 다음에는 꼭 5km를 달려야 하는 것이 아닙니다.
오늘보다 조금 더 편안하게 달리는 것만으로도 충분합니다.
러닝을 처음 시작했다면 기록에 너무 조급해하지 말고 자신의 변화를 천천히 관찰해 보세요.
꾸준히 달리는 습관이 만들어지면 5km 완주부터 10km 도전, 그리고 기록 향상까지 자연스럽게 다음 목표를 세울 수 있습니다.
천천히 시작하고, 무리하지 않고, 오래 달리는 것.
이것이 러닝 초보에게 가장 중요한 기본 원칙입니다.