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스마트워치가 빨간 경고를 뜨며 "심박수가 너무 높습니다"라고 알림을 보냅니다. 그런데 정작 저는 숨이 전혀 차지 않고, 오히려 이 페이스가 제일 편합니다. 이 경험을 처음 했을 때 '내 심장이 이상한 건가?' 싶었는데, 알고 보니 문제는 심장이 아니라 계산 공식이었습니다. 존2 러닝의 심박수 기준, 과연 그 숫자를 얼마나 믿어야 할까요.
존2 심박수 존, 공식이 나와 맞지 않는 이유
많은 러너들이 처음 훈련 계획을 세울 때 '220 빼기 나이'로 최대 심박수를 구하고, 거기에 60~70%를 곱해 존2 구간을 정합니다. 저도 러닝 초반에는 이 공식을 철석같이 믿었습니다. 그런데 직접 써봤더니 뭔가 계속 어긋났습니다. 시계가 존2라고 표시하는 구간에 맞추면 보폭이 너무 짧아져서 달리기 폼이 엉망이 되고, 반대로 제가 편하게 느끼는 페이스로 달리면 시계는 계속 경고음을 냅니다.
이 모순의 핵심에는 안정시 심박수(Resting Heart Rate)가 있습니다.여기서 안정시 심박수란 완전히 쉬고 있을 때 1분간 측정한 심박수로, 체력이 오를수록 이 숫자가 낮아집니다.문제는 단순히 최대 심박수에 퍼센트를 곱하는 방식은 이 안정시 심박수를 전혀 반영하지 않는다는 점입니다. 예를 들어 안정시 심박수가 70인 러너와 40인 러너가 똑같이 심박수 129bpm으로 달린다면, 두 사람이 받는 심폐 자극의 강도는 완전히 다릅니다. 전자는 충분한 유산소 자극이지만, 후자에게는 가벼운 산책 수준에 불과합니다.
이를 보완하는 것이 카르보넨 공식(Karvonen Formula)입니다. 카르보넨 공식이란 최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺀 '심장 여유 심박수(Heart Rate Reserve)'를 기준으로 훈련 강도를 계산하는 방법입니다. 쉽게 말해, 심장이 실제로 쓸 수 있는 범위를 먼저 구하고, 그 범위 안에서 몇 퍼센트를 쓸지 결정하는 방식입니다. 안정시 심박수가 40이고 최대 심박수가 185인 러너라면 여유 심박수는 145가 되고, 이 넓은 범위를 어떻게 나누느냐에 따라 그 사람만의 심박수 존이 만들어집니다.
제가 일주일에 두 번 정도 1시간씩 존2 러닝을 하면서 느낀 건, 여름에는 똑같은 페이스로 달려도 평균 심박이 겨울보다 10~15bpm은 높게 찍힌다는 겁니다. 기온, 수면 상태, 전날 피로도에 따라 심박수는 매번 달라집니다. 그 숫자를 절대적인 기준으로 삼으면 당연히 매번 훈련 강도가 들쭉날쭉해질 수밖에 없습니다.
- 220 빼기 나이 공식: 나이만 반영, 개인 체력 차이 무시
- 카르보넨 공식: 안정시 심박수까지 반영한 여유 심박수 기준 계산
- 안정시 심박수가 낮을수록 같은 bpm이라도 실제 강도는 낮아짐
- 기온·수면·피로도에 따라 동일 페이스에서도 심박수는 매일 달라짐
젖산 역치가 올라야 진짜 강해지는 것
엘리우드 킵초게 선수가 30km를 km당 3분 페이스로 달렸을 때 평균 심박수는 154bpm이었다는 데이터가 있습니다. 일반인이 100미터도 그 속도로 버티기 힘든 상황에서 154bpm이라는 건, 그가 최대 심박수 대비 상당히 여유 있는 강도로 달렸다는 뜻입니다. 이게 어떻게 가능할까요.
답은 1회 심박출량(Stroke Volume)에 있습니다. 1회 심박출량이란 심장이 한 번 수축할 때 뿜어내는 혈액의 양을 말합니다. 쉽게 말해 엔진 배기량과 같습니다. 같은 RPM으로 돌아도 배기량이 크면 힘이 세듯, 심장도 심박수를 많이 올리지 않아도 한 번에 더 많은 산소를 근육에 공급할 수 있게 됩니다. 꾸준한 훈련을 통해 좌심실 용적이 커지고 심근이 두꺼워지면 이 배기량이 늘어납니다. 킵초게 같은 엘리트 선수들의 심장이 일반인보다 두 배 이상의 혈액을 뿜어낼 수 있는 이유입니다(출처: YouTube 러닝 훈련 데이터 분석 영상).
그렇다면 아마추어 러너에게 정말 중요한 건 무엇일까요. 저는 훈련을 거듭하면서 젖산 역치(Lactate Threshold)에 집중하는 것이 핵심이라는 생각을 갖게 됐습니다. 젖산 역치란 운동 강도가 높아질수록 혈중 젖산이 급격하게 쌓이기 시작하는 심박수 지점을 의미합니다. 이 지점을 넘으면 근육이 산성화되어 페이스를 유지하기 어려워집니다. 일반 러너는 최대 심박수의 75% 수준에서 이 역치가 나타나지만, 훈련이 쌓인 마라토너는 88~90% 언저리까지도 젖산을 에너지로 써버릴 수 있습니다.
제가 주말에 LSD(Long Slow Distance), 즉 2시간 안팎의 장거리 천천히 달리기를 꾸준히 하는 이유도 여기 있습니다. LSD란 심폐 능력과 지방 연소 시스템을 동시에 자극하는 방식으로, 젖산 역치를 서서히 끌어올리는 데 효과적인 훈련입니다. 심박수 숫자를 맞추려다가 제 리듬이 깨지면 정작 이 훈련의 핵심 효과가 사라집니다. 그래서 저는 LSD를 달릴 때도 시계를 보며 페이스를 조절하지 않고, 호흡이 편한지, 옆 사람과 짧은 대화가 가능한지로 강도를 판단합니다. 솔직히 이 방식으로 바꾸고 나서 오히려 훈련이 더 일관성 있어졌습니다.
자주 묻는 질문
Q. 존2 러닝할 때 심박수를 꼭 지켜야 하나요?
A. 제 경험상 반드시 그럴 필요는 없습니다. 심박수는 기온, 수면, 피로도에 따라 매일 달라지기 때문에 절대적인 기준이 될 수 없습니다. 숨이 편하고 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 달리는 것이 존2 강도를 가늠하는 더 실용적인 방법입니다.
Q. 카르보넨 공식으로 심박수 존 계산하는 방법이 뭔가요?
A. 카르보넨 공식은 (최대 심박수 - 안정시 심박수) × 목표 강도 % + 안정시 심박수로 계산합니다. 예를 들어 최대 심박수 185, 안정시 심박수 50인 러너가 존2(60~70%)를 구하면 131~144.5bpm이 됩니다. 단순히 최대 심박수에 퍼센트를 곱하는 방식보다 실제 체력 수준이 훨씬 잘 반영됩니다.
Q. 여름에 심박수가 유독 높게 찍히는 게 정상인가요?
A. 네, 완전히 정상입니다. 기온이 올라가면 체온을 조절하기 위해 피부 쪽으로 혈액이 더 많이 몰리고, 그만큼 심장이 더 많이 뛰어야 합니다. 제가 여름에 달릴 때 같은 페이스라도 겨울보다 심박이 10~15bpm 높게 나오는 건 이 때문입니다. 날씨가 더울 때는 심박보다 체감 강도를 더 믿는 편이 낫습니다.
Q. 존2 러닝과 LSD는 다른 건가요?
A. 넓은 의미에서 겹치는 부분이 있지만 목적이 조금 다릅니다. 존2 러닝은 특정 심박수 구간을 유지하는 데 초점을 맞추고, LSD(Long Slow Distance)는 장시간 천천히 달리는 거리 중심 훈련입니다. 저는 주중 두 번은 1시간 존2로, 주말에는 2시간 LSD로 나눠서 훈련하고 있는데, 두 방법 모두 유산소 기반을 쌓는 데 효과적입니다.
Q. 스마트워치 심박수 알림을 꺼도 되나요?
A. 제 경험상 훈련 리듬을 찾은 뒤에는 알림을 끄는 게 오히려 도움이 됐습니다. 심박수 경고가 뜰 때마다 신경이 쓰여 달리기의 흐름이 끊기는 경우가 많았습니다. 다만 처음 훈련을 시작하거나 새로운 페이스에 도전할 때는 참고용으로 켜두는 것이 좋습니다. 데이터를 무조건 무시하는 것도, 맹목적으로 따르는 것도 모두 피하는 것이 현명합니다.
결론
존2 러닝에서 심박수는 참고 지표일 뿐, 절대적인 기준이 아닙니다. 제가 러닝을 지속하면서 가장 크게 바뀐 생각이 바로 이겁니다. 카르보넨 공식이나 젖산 역치 개념을 알고 나서도 저는 달리는 내내 시계를 들여다보지 않습니다. 대신 호흡이 편안한지, 리듬이 살아있는지, 다음 날 과도한 피로가 없는지를 훨씬 중요하게 봅니다.
우리가 러닝을 하는 이유는 기록을 세우기 위해서가 아니라 더 건강하고 즐겁게 오래 달리기 위해서입니다. 오늘 시계가 뭐라고 경고하더라도, 몸이 편하고 리듬이 살아있다면 그게 바로 내 존2입니다. 자신의 안정시 심박수를 한 번 확인하고, 거기서부터 나만의 기준을 다시 세워보시길 권합니다.