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10km를 꾸준히 달리고 있지만 60분의 벽을 넘지 못하는 러너들이 있습니다.
일주일에 3번씩 6km 정도를 꾸준히 뛰는데도 10km 기록을 측정하면 1시간을 조금 넘기는 경우입니다.
예를 들어 10km 기록이 1시간 1분 정도라면 목표 기록과 실제 기록의 차이는 고작 1분입니다.
하지만 이 1분을 줄이는 것이 생각보다 쉽지 않을 수 있습니다.
그렇다면 무엇을 바꿔야 할까요?
10km 60분을 목표로 하는 러너에게는 무조건 더 빠르게 달리는 것보다 천천히 달리는 거리를 늘리고, 훈련 강약을 조절하며, 10km 이상의 거리에 몸을 적응시키는 것이 중요합니다.
오늘은 꾸준히 달리고 있지만 10km 60분 벽을 넘지 못하고 있는 러너를 기준으로 현실적으로 적용할 수 있는 훈련 방법을 정리해 보겠습니다.
10km 60분을 넘지 못하는 러너들의 공통점
10km 60분을 목표로 한다면 평균 페이스는 1km당 6분입니다.
따라서 10km를 60분 안에 완주하려면 평균적으로 6분/km보다 빠른 페이스를 유지해야 합니다.
그런데 기록 향상을 원하는 러너들이 흔히 하는 실수가 있습니다.
바로 모든 러닝을 6분/km에 가깝게 달리는 것입니다.
평소 5~6km를 달릴 때도 계속 6분 페이스를 맞추려고 하고, 시계를 자주 확인하면서 조금이라도 페이스가 떨어지면 속도를 다시 올립니다.
이렇게 훈련하면 열심히 운동하고 있다는 느낌은 강하게 받을 수 있습니다.
하지만 매번 비슷한 강도로 달리면 몸이 회복할 시간을 충분히 확보하기 어렵고, 장거리 러닝에 필요한 지구력도 충분히 키우기 어렵습니다.
10km 기록을 줄이기 위해서는 빠르게 달리는 훈련만큼 느리게 오래 달리는 훈련도 중요합니다.
첫 번째 변화｜10km를 천천히 달릴 수 있는 몸 만들기
10km 기록을 줄이고 싶다면 먼저 10km라는 거리를 편안하게 받아들이는 능력을 만들어야 합니다.
평소 5~6km만 반복해서 달리는 러너라면 10km 자체가 상당히 긴 거리로 느껴질 수 있습니다.
이 상태에서 10km 기록 측정을 하면 초반에는 괜찮더라도 후반부에 체력이 떨어지면서 자연스럽게 페이스가 느려집니다.
따라서 기록을 줄이기 전에 먼저 거리에 대한 부담을 낮추는 것이 좋습니다.
방법은 간단합니다.
평소 훈련에서는 5~6km의 가벼운 러닝을 유지하면서 일주일에 한 번 정도 긴 거리를 달리는 것입니다.
처음부터 빠르게 달릴 필요는 없습니다.
오히려 속도를 충분히 낮추고 10km 이상의 거리를 편안하게 달리는 경험을 쌓는 것이 중요합니다.
두 번째 변화｜주말을 롱런에 활용하기
직장인 러너에게 가장 부족한 것은 체력보다 시간인 경우가 많습니다.
평일에는 출퇴근과 업무 때문에 긴 시간을 확보하기 어렵습니다.
그래서 주말을 적극적으로 활용하는 것을 추천합니다.
주중에는 짧고 가벼운 러닝을 하고, 주말에는 시간을 조금 더 확보해 롱런을 실시하는 방식입니다.
10km 60분을 목표로 하는 러너라면 처음부터 20km, 30km를 달릴 필요는 없습니다.
14km 정도의 롱런**을 목표로 잡아볼 수 있습니다.
다만 중요한 조건이 있습니다.
절대로 빠르게 달리지 않는 것입니다.
롱런의 목적은 기록을 세우는 것이 아니라 장시간 달리는 능력을 만드는 데 있습니다.
따라서 평소보다 훨씬 편안한 페이스로 달려야 합니다.
필요하다면 중간에 잠시 걷는 것도 괜찮습니다.
세 번째 변화｜러닝 페이스에 지나치게 집착하지 않기
러닝 시계를 계속 확인하는 습관이 있는 분들이 많습니다.
특히 6분/km를 목표로 하는 러너라면 5분 55초, 6분 00초, 6분 05초처럼 몇 초의 변화에도 민감해질 수 있습니다.
하지만 모든 러닝에서 정확하게 같은 페이스를 유지할 필요는 없습니다.
우리 몸의 컨디션은 매일 다르기 때문입니다.
수면 시간, 업무 피로도, 날씨, 기온, 습도, 스트레스 등에 따라서 같은 사람이 같은 페이스로 달려도 느끼는 강도가 달라질 수 있습니다.
따라서 훈련에서는 페이스보다 운동 강도와 완주 여부를 우선하는 것이 좋습니다.
컨디션이 좋은 날에는 평소보다 조금 빠르게 달릴 수도 있습니다.
반대로 몸이 무겁거나 피곤한 날에는 평소보다 20~30초 느리게 달려도 괜찮습니다.
훈련의 목적은 매번 기록을 세우는 것이 아니라 장기적으로 달리기 능력을 향상시키는 것이기 때문입니다.
네 번째 변화｜훈련에 강약을 만들어야 한다
10km 60분을 목표로 하는 러너에게 중요한 또 하나의 요소는 강약 조절입니다.
모든 훈련을 비슷한 강도로 실시하면 피로가 계속 쌓일 수 있습니다.
예를 들어 일주일에 세 번 달린다면 세 번 모두 6분/km에 가까운 페이스로 달리는 것보다 각각의 목적을 다르게 설정하는 것이 좋습니다.
- 가볍게 회복하는 러닝
- 목표 페이스에 가까운 지속주
- 천천히 오래 달리는 롱런
이처럼 훈련의 역할을 나누는 것입니다.
특히 느리게 달리는 날을 제대로 느리게 달리는 것이 중요합니다.
강하게 달리기 위해서는 회복이 필요합니다.
따라서 빨리 달리는 능력을 키우고 싶다면 오히려 느리게 달리는 훈련도 충분히 해야 합니다.
10km 60분을 위한 주 3회 러닝 루틴
1회차｜5km 조깅
첫 번째 훈련은 가벼운 조깅입니다.
거리는 약 5km 정도로 설정합니다.
페이스는 7분/km보다 느리게 시작해도 괜찮습니다.
중요한 것은 속도가 아니라 편안함입니다.
숨이 너무 차거나 다리에 부담이 느껴진다면 더 천천히 달려도 됩니다.
지금까지 5~6km를 주로 달려왔다면 굳이 갑자기 거리를 늘릴 필요는 없습니다.
우선 5km를 편안하게 달릴 수 있도록 만드는 것이 목적입니다.
2회차｜5km 지속주
두 번째 훈련은 지속주입니다.
지속주는 너무 빠르지도, 너무 느리지도 않은 일정한 강도로 일정 거리를 달리는 훈련입니다.
10km 60분을 목표로 한다면 약 6분 10초/km 정도부터 시작해 볼 수 있습니다.
다만 이 페이스는 절대적인 기준이 아닙니다.
현재 체력과 컨디션에 따라서 조절해야 합니다.
추천 구성
워밍업
2km 가벼운 조깅
↓
본 훈련
5km 지속주
↓
쿨다운
2km 가벼운 조깅
총 거리는 약 9~10km 정도입니다.
본 훈련에서는 목표 10km 페이스보다 약간 느린 속도로 시작해 안정적으로 유지하는 것을 목표로 합니다.
마지막까지 완주했을 때 한 세트 정도는 더 할 수 있겠다는 느낌이 남는 정도가 적절합니다.
3회차｜12~14km 롱런
가장 중요한 훈련은 롱런입니다.
일주일에 한 번 정도 12~14km를 천천히 달려줍니다.
롱런의 목적은 빠른 속도가 아닙니다.
10km라는 거리를 넘어 더 긴 거리를 편안하게 달릴 수 있는 능력을 만드는 것입니다.
페이스는 7분/km보다 느려도 괜찮습니다.
오히려 너무 빠르게 달리는 것을 주의해야 합니다.
목표는 약 75~90분 정도의 시간을 달리는 것으로 설정할 수 있습니다.
예를 들어 12km를 80분에 달렸다면 충분히 좋은 롱런입니다.
13km를 90분 가까이 달려도 괜찮습니다.
속도보다 거리에 대한 적응을 우선합니다.
롱런에서 꼭 빠르게 달릴 필요가 없는 이유
10km 기록을 줄이고 싶다고 해서 롱런까지 빠르게 달리는 경우가 있습니다.
하지만 롱런의 목적은 기록 측정이 아닙니다.
10km보다 긴 거리를 경험하면서 거리와 시간에 대한 심리적인 부담을 낮추는 것이 중요합니다.
10km를 떠올렸을 때 생각보다 괜찮은데 라는 느낌이 생기는 것이 큰 변화입니다.
이렇게 거리 자체에 대한 부담이 줄어들면 실제 10km 기록 측정에서도 초반에 불필요하게 긴장하는 것을 줄일 수 있습니다.
그리고 후반부에 남아 있는 체력을 활용해 페이스를 유지하기도 쉬워집니다.
10km 후반에 페이스가 떨어지는 이유
10km 기록이 60분을 조금 넘는 러너들에게 흔히 나타나는 문제가 있습니다.
초반 1~5km까지는 목표 페이스를 잘 유지합니다.
그런데 6~7km를 지나면서 조금씩 힘들어지고, 8km 이후부터 페이스가 급격하게 떨어집니다.
결국 마지막 1~2km에서 속도가 크게 떨어지면서 60분을 넘게 됩니다.
이 문제를 해결하려면 단순히 빠른 인터벌만 하는 것보다 10km 이상의 거리를 경험하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
롱런을 통해 장거리 적응력을 높이고, 지속주를 통해 일정한 페이스를 유지하는 능력을 키우면 후반부 페이스 저하를 줄이는 데 도움이 됩니다.
힘들다면 걸어도 괜찮습니다
롱런을 처음 시작하는 분들에게 꼭 이야기하고 싶은 부분입니다.
처음부터 모든 구간을 달릴 필요는 없습니다.
12~14km라는 거리가 아직 부담스럽다면 중간에 잠깐 걷는 것도 괜찮습니다.
예를 들어 10km까지 달린 후 다리가 무거워졌다면 잠시 걸어서 회복한 다음 다시 달려도 됩니다.
중요한 것은 기록을 세우는 것이 아니라 조금씩 더 긴 거리를 경험하는 것입니다.
특히 러닝을 시작한 지 오래되지 않은 분들은 무리해서 거리를 늘리기보다 자신의 몸 상태를 확인하면서 천천히 증가시키는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 평소와 다른 이상 증상이 있다면 훈련을 중단하고 충분한 회복을 우선해야 합니다.
10km 60분 벽을 깨기 위한 핵심 정리
오늘 내용을 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.
1. 평소 5~6km 러닝은 유지한다
지금까지 해오던 기본 러닝을 갑자기 모두 바꿀 필요는 없습니다.
2. 일주일에 한 번 롱런을 실시한다
12~14km 정도를 아주 편안한 속도로 달려봅니다.
3. 지속주를 통해 페이스 유지 능력을 키운다
약 5km 정도를 목표 페이스보다 조금 느린 속도로 안정적으로 달립니다.
4. 느린 날에는 제대로 느리게 달린다
모든 러닝을 빠르게 달릴 필요는 없습니다.
5. 러닝 시계의 숫자에 지나치게 집착하지 않는다
컨디션에 따라 페이스는 달라질 수 있습니다.
6. 훈련의 강약을 조절한다
강한 훈련과 쉬운 훈련이 적절하게 섞여야 합니다.
마무리
10km 60분이라는 기록은 러닝을 시작한 사람이라면 충분히 도전해 볼 만한 목표입니다.
하지만 기록을 줄이기 위해서 무조건 더 빠르게 달릴 필요는 없습니다.
오히려 지금까지 5~6km를 꾸준히 달려왔다면 천천히 달리는 거리를 조금씩 늘리는 것이 가장 큰 변화를 만들어 줄 수 있습니다.
평일에는 가볍게 달리고, 한 번은 지속주를 실시하고, 주말에는 시간을 활용해 12~14km 정도의 롱런을 해보세요.
그리고 무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다.
하루의 기록에 너무 흔들리지 말고 몇 주, 몇 달 단위로 자신의 변화를 확인해 보시기 바랍니다.
처음에는 10km가 너무 길게 느껴졌더라도 어느 순간 10km가 익숙한 거리가 될 수 있습니다.
그리고 그때부터 60분이라는 기록의 벽도 조금씩 가까워질 것입니다.
빠르게 달리는 것보다 오래 꾸준히 달릴 수 있는 몸을 만드는 것.
10km 60분을 목표로 하는 러너라면 이 부분부터 시작해 보시기 바랍니다.
오늘도 부상 없이 즐겁게 달리시길 바랍니다.